Santé des femmes après 50 ans : corps, esprit, émotions

Vous êtes dans la cinquantaine et vous sentez que votre corps vous échappe ? Que vous perdez un peu la tête parfois ? Que vous entendez moins bien, sans oser le reconnaitre ? C’est normal. La santé des femmes après 50 ans change, sous le coup de l’avancée en âge et de la ménopause.

C’est le temps des contrôles réguliers. Mammographie. Cholestérol. Dermato. On n’a jamais été aussi souvent chez le médecin. Pour prévenir plus que pour guérir, mais quand même, il faut s’y coller. Pour moi qui ai longtemps habité hors de France, je vous garantis que le système de repérage y est excellent. Ne loupez pas le bilan de santé intégral remboursé tous les cinq ans. Et développez des relations de confiance avec votre généraliste/gynéco, une femme si possible, car évidemment, on n’a pas les mêmes rouages que les hommes.

Mais avant tout, apprenez à connaitre votre corps. Et à mettre un nom sur vos émotions. Observez-vous, promenez-vous nue, acceptez-vous telle que vous êtes, quitte à changer ce qui vous déplait ou nuit à votre mobilité. La santé, c’est beaucoup plus que l’absence de maladies. Aimez votre corps, il vous le rendra au centuple. Se sentir belle, en forme, au meilleur de ce que l’on peut être, est un facteur vital pour l’équilibre et l’épanouissement, avec soi-même et parmi les autres.

1- Evolutions liées à l’âge

Il existe une pléthore d’examens recommandés, de vaccins, de contrôles divers et variés. Le tout est de trouver le juste milieu qui fait que l’on se sente bien suivie : ni négligence, ni parano. Après 50 ans, on voit souvent ces deux tendances se développer : celles qui préfèrent fermer les yeux et attendre que ça passe, et d’autres qui deviennent obsédées par des symptômes déplaisants. On vieillit, oui. Ça n’est pas une maladie, c’est le processus inéluctable de la biologie qui est en oeuvre. Comme à n’importe quel âge, depuis que l’on est née.

J’ai bien aimé cet article canadien qui fait le résumé de ce à quoi il faut s’attendre, en termes de santé des femmes après 50 ans. Celui-ci fait également le tour des connaissances actuelles, et de l’esprit dans lequel on devrait se positionner (en anglais).

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1- Hypertension : prendre sa tension chez soi

Les malades cardiaques sont extrêmement communes chez les femmes à partir de 50 ans, et elles sont réellement dangereuses (voir ici les symptômes de l‘hypertension). En fin de compte, qu’elles nous tuent huit fois plus que le cancer du sein (le coeur, c’est une bonne part de la santé à lui tout seul). Elles sont amplifiées par une alimentation trop riche, l’alcool, la cigarette, et la sédentarité. C’est à dire une multitude de facteurs qui influent les uns sur les autres, liés à la fois à notre constitution et à notre environnement : ce que l’on appelle le style de vie.

Le mot d’ordre pour contrer les problèmes de coeur, c’est la modération alimentaire. Et la voie pour y arriver, c’est l‘exercice. Car il est super difficile de restreindre spontanément ses portions, alors que l’on y arrive bien mieux quand on se met à bouger. Le premier pas est donc de se mettre en mouvement, car ensuite le plaisir et la fierté ressentis (après quelques jours ou semaines d’adaptation) donnent envie de contrôler ses calories.

Oui, c’est un plaisir de moins manger quand on bouge davantage, car on réalise que l’on a plus d’emprise sur son corps que ce que l’on s’imaginait.

Changer sa façon de vivre est un projet passionnant, et pas du tout une épreuve épouvantable (je ne dis pas pour autant que c’est facile). Il n’y a rien de plus constructif que de se savoir mieux dans sa peau et mieux dans ses artères, le bien-être qui en résulte est extrêmement stimulant. Passez le temps nécessaire sur cet objectif-là, et savourez à sa juste mesure chaque pas réalisé, qui vous permettra de mieux jouir de la vie.

En attendant, prenez votre tension vous-même chez vous, chaque semaine.

2- Troubles sensoriels : surdité, baisse de la vision

Les lunettes, personne n’y coupe, et il est facile d’en faire un accessoire vestimentaire, adapté à son état d’esprit. Investissez dans plusieurs paires, à coordonner à vos looks. Pourquoi porter toujours les mêmes lunettes, est-ce que vous enfilez toujours les mêmes chaussures ? Pourtant je vous assure, on regarde beaucoup plus vos yeux que vos pieds ! Donc variez les montures, et montrez-vous sous toutes vos couleurs.

Mais lorsque l’on passe aux appareils auditifs, on réclame la discrétion la plus grande possible.

Pourtant le niveau sonore monte au cours des décennies, et nos oreilles en souffrent. Nous serons toutes appareillées un jour ou l’autre, et mieux vaut le réaliser le plus tôt possible. Ne pas entendre, ou mal entendre, est un véritable handicap qui isole d’autrui, et notamment des groupes de personnes en lieu public. De l’isolement au mal-être il n’y a qu’un pas, et on sait désormais que la surdité non traitée est une cause directe de dépression.

C’est un point faible dans ma famille, et je sais que je vais devoir porter des appareils d’ici un an ou deux. Mais pas question de me plaindre outre mesure, je ferai contre mauvaise fortune bon coeur. Je préfère largement continuer à discuter avec mes amies que de renoncer aux restaurants…

3- Arthrite et ostéoporose

Les muscles et les os, coordonnés par les articulations, nous permettent d’utiliser notre corps pour les activités routinières et pour les activités sportives. Les entretenir chaque jour est essentiel, tout comme on entretient ses dents : sans même y penser. Connaissez-vous votre dosage de vitamine D ? J’ai découvert qu’après 5 ans de vie à Berlin et d’hivers sans soleil, j’étais devenue totalement déficiente en la matière. Et vous ?

Le squelette, c’est fondamental. On atteint le stade de la vieillesse souvent au moment où l’on fait une chute. La brisure des os entraine un séjour à l’hôpital, qui typiquement entraine lui-même un changement complet de vie : il faut déménager dans un endroit totalement accessible, ou réaménager son logement pour l’adapter. Repousser ce moment-là de la vie nous assure des années de tranquillité supplémentaires.

Pour tenir notre corps debout, les os ne suffisent pas. Muscles et articulations les complètent, il faut donc tout autant en prendre soin. Pratiquer la musculation, en soulevant des poids ou en utilisant son propre corps, est essentiel, chaque jour pendant 5 à 15 minutes. Je ne parle pas d’exercices cardio-vasculaires comme courir ou marcher, mais bel et bien de la contraction des muscles et de la flexibilité du corps. J’ai écrit tout un article sur ce sujet ici.

4- Prise de poids

Accumuler des kilos est inéluctable si on ne change pas sa façon de manger : le métabolisme évolue, et plus on vieillit, moins on brûle de calories pour conserver un poids identique. Après 50 ans, il faut plusieurs centaines de calories quotidiennes en moins pour conserver son tour de taille de 20 ans. On peut choisir d’accepter cette nouvelle corpulence, et beaucoup le font sans peine, en adaptant leur garde-robe.

Mais cela s’avère impensable pour une partie d’entre nous. Deux moyens s’imposent alors pour réduire cet apport calorique : manger moins, et bouger plus. En réalité, l’un ne remplace pas l’autre : il est nécessaire à la fois d’utiliser davantage son corps, tout en le nourrissant différemment. Ça n’est pas qu’une question de santé physique, mais de bien-être et d’estime de soi. Loin de tout narcissisme, se sentir bien soi-même et dans le regard des autres nous tient socialement et psychologiquement debout. C’est donc une partie fondamentale de la santé des femmes après 50 ans.

Manger moins ou manger plus léger ? Tout dépend comment vous le sentez. De mon côté, j’ai remplacé beaucoup d’hydrates de carbone par les légumes, et je vous recommande d’essayer. 

2- Troubles de la santé mentale

La perte du but, l’absence de sens, créent un vide qui peut empêcher quelqu’un de se protéger, d’entretenir son corps, de se projeter dans l’avenir. C’est tout l’objet de ce blog : retrouver un ou des buts significatifs dans la vie une fois que les enfants partent, que la ménopause s’impose, que les années s’accumulent, que l’on constate que le monde change sans nous.

Etre en bonne santé mentale, ça n’est donc pas seulement savoir compter de tête et ne pas avoir envie de pleurer. C’est aussi regarder devant soi en ayant la certitude que l’on accompli un destin qui nous convient... Mais revenons à des éléments concrets et objectifs :

1- Confusion et perte de mémoire

Le manque de concentration peut devenir un vrai problème : avoir les pensées qui partent dans tous les sens et qui sont mêlées à des émotions parasites, je connais ça très bien… Se concentrer, c’est se débarrasser consciemment des impressions, des sensations, et se focaliser sur des faits, des actes.

Vous oubliez le reste de votre phrase ? Vous ne savez plus ce que vous êtes venue chercher dans votre chambre ? Vous avez le nom de votre voisin sur le bout de la langue, sans pouvoir le prononcer ? Vous mélangez les chiffres, les dates ? C’est normal à notre âge. Même si ça n’est pas drôle. Il existe un moyen de résister, c’est de pratiquer des exercices, à la fois cognitifs et physiques. Car le sport, et en particulier la musculation, augmente la concentration, et améliore la mémoire.

Lisez, écrivez. Apprenez une langue étrangère. Je me suis mise à l’allemand il y a 5 ans. J’ai mis bien plus longtemps que les jeunes d’une vingtaine d’années pour le maîtriser, mais je l’ai fait quand même. Mettez le temps de votre côté ; ne vous laissez pas démonter par vos enfants qui vous font des remarques déplaisantes. Vous êtes plus lente, ça ne veut certainement pas dire que vous n’êtes pas capable. Mettez vous au défi de suivre un ou des apprentissages nouveaux plutôt que de vous cacher en diminuant vos activités intellectuelles.

Les problèmes cognitifs sont très visibles chez nos parents qui vieillissent. Nous non plus, on n’y coupera pas. Pour éviter au maximum les difficultés, on peut faire davantage de sport et modifier son alimentation. Un régime alimentaire a d’ailleurs été mis en place par les scientifiques : Régime MIND : comment préserver son cerveau en vieillissant

2- Insomnies

Les troubles du sommeil sont amplifiés en vieillissant, notamment à cause des bouffées de chaleur, qui peuvent devenir invalidantes. Je vous avoue que j’ai été une grande insomniaque pendant toute ma jeunesse. Il a fallu que je me mette intensivement au sport pour réaliser que j’avais de l’énergie à revendre (et que je n’étais pas dépressive, contrairement à ce que je m’imaginais).

Utiliser son corps régularise un nombre incroyable de fonctions internes. Il est absolument anormal que l’on focalise toute son éducation sur l’utilisation de son cerveau et sur ses capacités relationnelles. La dimension physique est essentielle pour mettre en oeuvre sa vie, et pour se sentir heureuse.

Plus vous bougez, mieux vous dormirez et plus épanouie vous serez. C’est simple, c’est efficace et c’est extrêmement réconfortant. Achetez des baskets, sortez dehors, transpirez. Et dormez sur vos deux oreilles. Désormais, quand mes nuits sont agitées, je marche une heure de plus le lendemain, même et surtout si je suis fatiguée. Je vous en conjure : essayez. J’ai écrit tout un article sur ce sujet, qui m’a préoccupée quotidiennement pendant des années : Insomnie : comment je me suis débarrassée de mes nuits blanches

3- Anxiété/dépression

Le coeur qui s’emballe car on se fait un film catastrophique dans sa tête : l’anxiété nous envahit parfois ou souvent sans que l’on puisse résister. A terme, la dépression s’installe pour de bon, avec cette certitude de ne pas pouvoir s’en sortir, d’être prisonnière de sa détresse et de son épuisement. Méditer serait très efficace. Je ne pratique pas cette technique, donc je ne peux pas vraiment vous en parler.

Par contre, j’adore la cohérence cardiaque, facile à mettre en oeuvre et véritablement calmante. Il s’agit de reprendre volontairement le contrôle de sa respiration 3 fois par jour pendant 5 minutes, en inspirant et expirant lentement et rythmiquement. Je ne sais pas si c’est le fait de respirer profondément qui est reposant, ou si c’est de fait de contrôler son corps pendant quelques minutes. Mais ça marche. Voici la méthode complète, à voir ici.

Je termine sur ce sujet avec quelques mots sur la dépression saisonnière, qui, comme l’insomnie, m’a dérangée pendant très longtemps. Saviez-vous que nous y sommes beaucoup plus sujettes que les hommes ? C’est un sujet très sérieux, j’en ai fait tout un article : De Berlin à Nice, comment dire adieu à la dépression saisonnière

3- Problèmes liés à la ménopause

1- Bouffées de chaleur

La première fois que j’ai eu une bouffée de chaleur, je me suis demandé si je n’avais pas le Covid ! Cette fièvre qui vous envahit en moins d’une seconde, puis qui disparait comme par enchantement, est aussi déstabilisante qu’incontrôlable. J’avais l’impression d’avoir une bête sauvage à l’intérieur de mon corps, se réveillant sans raison, et se couchant sans raison.

L’huile d’onagre en capsules serait efficace pour minimiser les sensations désagréables, à vérifier. En tous les cas, elle est recommandée pour entretenir les peaux matures, comprenez celle des femmes ménopausées. Reste que l’on est plus sensible aux bouffées de chaleur lorsque l’on est inactive, par exemple la nuit. Dormir au frais aide. Se coucher en étant vraiment fatiguée, car on a fait du sport, incite à mieux dormir… autrement dit à moins se réveiller. Le sport est LE vrai remède pour la santé des femmes après 50 ans, en particulier à la ménopause. Lisez mes articles suivants : Musculation à 50 ans, les idées fun et faciles et aussi Marche à pied, le secret des quinquas heureux ou encore Prendre soin de soi à 55 ans : allez, on s’y met !

2- Sécheresse vaginale

La muqueuse vaginale s’atrophie avant la ménopause, mais encore plus après. Toutes les femmes ou quasi finissent par ressentir des irritations, à n’importe quel moment et en particulier au cours des rapports sexuels. Ceux-ci étant plus douloureux, on les réduit, ce qui entraine un manque d’intérêt pour l’intimité conjugale, et une tristesse qui renforce l’abstinence.

Pourtant il est facile d’utiliser un lubrifiant pendant les rapports, et une huile adoucissante le reste du temps (c’est aussi valable pour les irritations anales). Toutes les huiles corporelles conviennent : olive, amande douce, coco, onagre, etc. Celles qui font des infections vaginales à répétition devront évidemment en parler à leur gynécologue avant.

Enfin, je recommande l’utilisation régulière de boules de Geisha pendant 10 à 15 minutes, par exemple lorsque vous pratiquer les exercices de Kegel pour renforcer votre périnée (voir mon article sur ce sujet). Insérées dans le vagin, celui-ci est forcé de les maintenir en place, ce qui entraine sa musculation automatique. Je trouve cette méthode aussi facile qu’efficace.

J’ai écrit plusieurs articles sur la sexualité après 50 ans, les voici : Les hauts et les bas du désir sexuel ou encore Ménopause et désir : comment se rebooster ?

3- Descente d’organes, incontinence

Un jour, la gynécologue vous avertit que vous avez un début de descente d’organes et vous ouvrez de grands yeux. C’est quoi ça ? Ça, c’est le prolapsus génital, ou encore le relâchement des muscles pelviens, qui entraine un déplacement de la vessie, du vagin et/ou du rectum. Un peu ou beaucoup. Près de la moitié  des femmes seraient concernées un jour ou l’autre, une conséquence du cycle grossesses-accouchements ou de la constipation chronique.

Sans entretien de ces muscles peu connus, on finit par connaitre des problèmes d’incontinence (très notables chez nos mère âgées, par exemple), en plus de l’inconfort sexuel. Muscler son périnée est essentiel après 50 ans. Allongée sur le dos, prenez quelques minutes chaque jour ou presque pour faire les exercices de Kegel. Une fois que vous les maitrisez bien, il est facile de réaliser ces contractions debout, à n’importe quel moment de la journée.

En parallèle, serrez systématiquement vos abdominaux quand vous déplacez ou portez des objets lourds. Beaucoup de femmes ignorent la différence entre leurs muscles de l’abdomen et ceux du périnée, c’est le moment de s’y pencher attentivement. Et de les utiliser à leur juste mesure, les uns et les autres.

La totalité de ce blog est consacrée au renouveau des femmes et des mères après 50 ans : ménopause, vieillissement, alimentation, carrière, amies, sexe… Je traite de la multitude de sujets qui nous préoccupent, sur une centaine d’articles. Mais avant tout, abonnez-vous à ma newsletter du dimanche matin : je me lève tôt pour vous donner des idées, du courage et de la joie !

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