Les légumes colorés prennent soin de vous à la ménopause

On nous rabâche qu’il faut manger des légumes, surtout à la ménopause. Que c’est bon pour la ligne, pour la santé et pour la planète. Pour tout.

Mais bof, ça ne vous dit rien, et en plus ça vous donne du boulot supplémentaire. La corvée des pluches, non merci. Et puis la cuisson, c’est compliqué. Et comme votre conjoint n’y tient pas, et vos enfants encore moins, vous vous limitez au strict minimum.

Mais il est temps de regarder les choses autrement ! Les légumes, surtout frais, sont les aliments les plus agréables à préparer et à déguster… si l’on sait s’y prendre. Pendant mes années de carrière dans la communication, j’ai eu la chance de travailler notamment sur ces produits. Ça m’a ouvert les yeux… et je ne les aies jamais refermés ensuite.

Alors j’ai décidé de vous montrer comment les préparer de façon ultra rapide, et à les combiner joliment pour le plaisir des yeux et des papilles. Objectif : manger plein de légumes à la ménopause, pour se sentir bien, légère et en pleine forme.

1- Apprenez l’art de préparer les légumes

Changer ses habitudes alimentaires est une tâche complexe, souvent plus difficile qu’on ne croit. Il suffit d’observer les régimes, dont les effets ne durent pas. En général, on essaie pendant quelques jours ou semaines d’introduire de nouveaux aliments, ou d’en supprimer d’autres, et très rapidement on revient à la routine habituelle.

Apres avoir stocké quelques kilos au passage.

Pourtant, quand on passe la cinquantaine, on a vraiment intérêt à revoir son alimentation pour de bon, une fois pour toutes. Et à réapprendre le b.a.-ba de l’équilibre nutritionnel et de la préparation culinaire qui va avec.

Pourquoi ces échecs ? Car on n’a pas eu le temps d’expérimenter, ni de mettre en place une méthodologie complète pour modifier ce que l’on mange. Les rites et les procédés de préparation sont essentiels lorsqu’on veut transformer sa manière de se nourrir : changer se pense et se conçoit avant d’introduire un seul aliment dans sa bouche.

Concernant les légumes, prenez conscience que 6 étapes sont nécessaires pour en manger plus. Elle ne sont ni compliquées ni fastidieuses, il faut juste intégrer le fait qu’elles sont indispensables :

  • sélection,
  • stockage,
  • lavage,
  • épluchage,
  • découpage,
  • cuisson.

Pour me faciliter la vie, j’ai cherché à diminuer le travail autant que possible sur chacune de ces étapes.

Ce qui signifie qu’augmenter la consommation des légumes au moment de la ménopause va entraîner un mini changement de vie. Qui consiste à anticiper quotidiennement l’approvisionnement et la préparation. On veillera donc à :

  • aller faire ses courses plus souvent,
  • passer plus de temps devant les étals pour sélectionner les produits,
  • gérer ses stocks de façon optimale car les végétaux se dégradent vite,
  • réapprendre à cuisiner de façon rapide et simple, pour baisser le temps imparti plutôt que l’augmenter.

Mais ce changement en vaut drôlement le coup : manger plus de légumes augmente le bien-être de façon spectaculaire. Et comme on “fabrique” tout nous-même plutôt que d’acheter un produit déjà prêt, on a la sensation de contrôler son alimentation, et par extension son propre corps. On gagne donc quatre fois :

1- Une digestion au top

Mécaniquement, on digère bien mieux, ce qui influe sur notre humeur et notre sommeil. Il suffit d’observer les bébés manger puis tomber de sommeil pour comprendre à quel point la digestion est épuisante. Quand on la facilite, c’est tout notre corps qui y gagne, et tout notre esprit qui se libère.

2- Des aliments authentiques

Choisir attentivement les produits végétaux nous rapproche intuitivement de la nature, nous remet en phase avec des rythme de vie qui nous englobent, ce qui tout compte fait nous rassure.  Que l’on consomme bio et local ou pas. Les produits naturels nous satisfont beaucoup plus émotionnellement que les produits industriels.

3- Plus de créativité dans la cuisine

Préparer soi-même ses repas, c’est reprendre de l’autonomie dans un monde où notre seule créativité culinaire est de choisir d’acheter telle denrée plutôt que telle autre. La nourriture est aujourd’hui largement pré-fabriquée : qui conçoit vraiment l’intégralité de ses repas ?

4- Un bien-être durable

Les vitamines contenues dans les légumes nous boostent, et les antioxydants nous protègent. Nous nous découvrons plus minces, notre teint est plus clair et nos rides moins marquées… on a l’air rajeuni, et on se sent bien dans sa peau.

5- Une santé meilleure

Les études nutritionnelles montrent que suivre un régime méditerranéen limite les effets secondaires au moment de la ménopause, surtout le gain de poids et les bouffées de chaleur. Les légumes sont en grande partie responsables de ces bénéfices, les plus efficaces étant les choux et les légumes à feuilles vert foncé.

De plus, l‘âge de la survenue de la ménopause, serait influencé par la consommation de légumes. Donc mangez en plus, beaucoup plus, et sentez la différence dans votre corps.

2- Variez les espèces dans une même assiette

On les appelle les légumes verts, en réalité ce sont des végétaux de toutes les couleurs qui ont grandi à l’air libre ou sous la terre. Il est important de conserver cette diversité dans son assiette pour pouvoir combiner les plaisirs des sens, la vue, le goût et l’odorat.

1- Choisissez les catégories

  • les légumes à feuilles (de la laitue aux épinards),
  • les légumineuses, pois et haricots protégés par leur gousse,
  • les légumes fruits que l’on cueille (poivrons, courgettes, concombres…),
  • la gigantesque famille des choux,
  • ainsi que celle des champignons,
  • les bulbes (ail, oignon…)
  • les décoratives cucurbitacées (courgette, potiron…)
  • et les légumes racines, que l’on déterre.

Chacun sait que ces produits sont riches en vitamines et pauvres en calories. Mais ils sont aussi faciles à préparer, crus ou cuits : voyez plus bas comment je m’y prends pour accélérer tout ça. En plus, ils nous apportent ces fibres qui ont le pouvoir de nous rassasier et de faciliter notre transit intestinal, un des moteurs de notre bien-être.

2- Choisissez les couleurs

  • le vert (épinard, concombre, avocat, herbes fraiches…),
  • le rouge (oignon, poivron, chou…),
  • le blanc (champignons, endive, fenouil…)
  • le violet (oignon, aubergine…)
  • l’orange (carotte, patate douce…)
  • le jaune (poivrons, panais, maïs…),
  • le noir (olives…),
  • le marron (noix, amandes, cacahuètes et graines).

3- Imaginez un jardin et mélangez avec goût

J’ai une conviction : celle qu’un légume ne se mange jamais seul, sinon il a l’air fade et ennuyeux. Le plaisir des légumes, c’est de les combiner. Prenez en plusieurs à la fois. Il n’y a aucune magie ni de truc spectaculaire, la seule chose qui compte, c’est la variété :

  • dans l’assiette,
  • dans les plats,
  • dans les repas.

Imaginez votre menu comme un joli jardin au printemps, avec une profusion de couleurs, de senteurs, de délicatesse. Recréez ce petit jardin magique à chaque fois que vous déjeunez ou que vous dînez. Ajoutez des herbes fraîches ou des épices, qui vous feront voyager sans quitter votre chaise.

3- Entreposez les légumes au bon endroit

1- Laissez les mûrir dans une corbeille

Grâce à la technologie sous serre, on peut les trouver toute l’année. De plus, l’agriculture urbaine et ses techniques innovantes (cultures sur les toits, dans les sous-sols, dans les entrepôts abandonnés, etc.), souvent bio et en circuit fermé, permet de produire de légumes frais même en hiver près de chez nous, en complément de ceux en provenance d’Espagne.

Oui, je préfère largement manger des légumes qui ont poussé sous serre que pas de légumes du tout ! Par contre je n’achète pas de produits de contre saison provenant de l’hémisphère sud, ceux là perdent vraiment leur crédibilité environnementale.

On leur reproche leur manque de goût. Pourtant, il suffit de les laisser terminer de mûrir dans la cuisine, à l’air libre, en surveillant leur maturation chaque jour et en les mélangeant dans des paniers en osier avec des fruits (pommes, poires, bananes, oranges…). Ils développent souvent un arôme très acceptable, en particulier les tomates cerise, qui sont oranges et fadasses lorsqu’on les achète, mais qui deviennent délicieuses si vous les laissez tranquilles pendant 5 à 10 jours.

2- Assurez soigneusement les rotations

Rien ne remplace les produits de saison, bien entendu. C’est facile pour celles qui habitent Singapour, où ils vous tendent les bras toute l’année. Mais pour celles qui sont à Berlin comme moi, il faut bien prendre ce qui se présente – si on veut manger autre chose que des pommes de terre, des carottes et des choux pendant les 3/4 de l’année.

Il est très facile d’avoir continuellement sous la main des avocats et des tomates que l’on laisse respirer sur son plan de travail, en assurant des rotations hebdomadaires. Idem pour les aubergines, bien plus simples à préparer que l’on imagine : coupées en tranches, elles rôtissent en quelques minutes sous le grill.

Toutes celles qui n’aiment pas les légumes crûs devraient leur ajouter des fruits : soudainement notre perception change entièrement et nos papilles se réveillent. La myrtille, fraise, pomme, kiwi ou le pomelo s’y prêtent parfaitement et gagnent à être ajoutés, surtout pour ceux qui n’aiment pas les salades mélangées, notamment les enfants.

3- Le frigo, seulement si c’est nécessaire

  • Les racines, les bulbes et les légumes-fruits préfèrent ne pas être au froid, mais ils s’abiment vite au chaud. Placez-les dans une caissette à l’endroit le plus frais possible de votre cuisine, ou à la cave si vous en avez une.
  • Par contre les légumes-feuilles perdent très vite leur allure s’ils ne sont pas au frais.
  • Sauf les herbes fraîches : mettez-les à tremper dans un petit vase pour qu’elles tiennent plus longtemps.

4- Amusez-vous lorsque vous cuisinez !

Vous êtes obligée de préparer les repas, alors autant choisir vous-même ce que vous voulez manger (plutôt que de vous fier à des industriels et à leurs grosses machines) en y saupoudrant de la fantaisie et de l’humour. Cuisiner est une activité ludique, pas une corvée.

Certes, elle est routinière, c’est son principal défaut.

Alors mettez-vous dans la peau d’un chef qui renouvelle son inspiration chaque jour en fonction de ce qu’il a sous les yeux. Sortez : un repas se conçoit souvent sur le lieu d’achat. Observez les étals, regardez ce que vous avez sous la main, fouillez un peu sur Internet s’il vous manque des idées d’associations. Et surtout jouez avec la multiplicité des couleurs et des textures, selon votre humeur du jour.

Dernier conseil : offrez vous des pauses-restaurant régulièrement, pour renouveler votre inspiration et ne pas vous enliser dans la monotonie. Si votre conjoint ne cuisine pas, c’est votre seul moyen de rompre la routine et de donner un air de fête à la journée, sans avoir à ouvrir des conserves. Bien sûr, vous mangerez indien, chinois, mexicain ou italien pour faire le plein de légumes…

1- Simplifiez la préparation au maximum

Retour à la maison. Voici comment composer un plat à la vitesse de l’éclair, sans vous prendre le chou avec du matériel compliqué, et sans rien éplucher. Au final c’est :

  • moins de vaisselle,
  • du temps gagné,
  • des économies de matière première,
  • de l’énergie à passer ailleurs qu’au rangement.

Un truc tout bête : nettoyez tout avant de déjeuner ou diner, et servez à l’assiette. Vous n’aurez plus qu’à les mettre au lave-vaisselle une fois le repas terminé, et vous voilà tranquille.

2- N’épluchez plus vos légumes, surtout bio

La corvée des pluches, c’est fini. On ne jette plus la meilleure partie des légumes, celle qui contient le plus de vitamines et qui apporte tout le goût et toutes les couleurs. Concentrez-vous sur le lavage, à l’eau courante, et sur le grattage s’ils sont vraiment sales.

Oui, il est inutile d’enlever la peau, surtout si on a du bio ou du garanti sans résidus de pesticides. On peut adapter cette préparation express aux légumes racines : n’épluchez plus vos pommes de terre, ni vos carottes, ni vos navets et brossez les sous l’eau, ou lavez les tout simplement.  

Dans la même veine, pour aller vite et minimiser le rangement, j’utilise le moins possible le matériel à râper et à découper, électrique ou pas : je préfère tout faire à la main avec un couteau bien aiguisé, en quelques instants.

Par contre j’utilise un blender pour faire des smoothies aux enfants. C’est parfois la seule façon de leur faire avaler des produits frais, et c’est délicieux et facile à faire.

3- Focalisez-vous sur les quatre dimensions des légumes

1- La couleur

On l’a vu, la couleur compte. Elle est même primordiale dans la cuisine, c’est un facteur qui saute aux yeux n’importe où dans le monde. Hormis les épices, seuls les fruits et légumes exhibent une vraie palette. Viandes, poissons, céréales et laitages ne possèdent pas cette puissance attractive. Regardez les efforts que font les pâtissiers pour confectionner des gâteaux appétissants : le pouvoir des yeux sur notre estomac est évident.

2- La texture

La texture est tout aussi importante, sauf que l’on ne s’en rend compte qu’une fois l’aliment introduit dans notre bouche. Donc pour avoir envie de goûter, il faut d’abord le trouver beau, puis il faut être curieux de sensations et de nouveautés. Ça n’est pas donné à tout le monde : on doit essayer, et réessayer, avant d’adopter un nouveau produit.

Combinez le croquant, le craquant, le fondant, le feuillu, le farineux, le rêche. Trop cuits, ils perdent leur consistance et leur différence. C’est crûs ou à peine étuvés qu’ils sont vraiment intéressants.

3- La saveur

Salé, sucré, acide et amer : les saveurs des légumes varient comme les saisons qui passent. S’ils sont nature, peu d’entre nous les apprécient sans accompagnement, et donc au final, leur attractivité tient beaucoup à la sauce avec laquelle on les sert. Ce qui signifie que l’on a intérêt à tester des recettes de vinaigrette, de sauce au yaourt, à l’ail ou au tahini, de salsa, de pesto, etc. jusqu’à trouver le bon mélange. Celui qui nous aide à manger les légumes chaque jour au moment de la ménopause.

3- La cuisson

Ouvrez grand vos yeux et vos oreilles : les légumes sont bien plus dociles que vous ne le croyez.

  • Inutile de les blanchir,
  • inutile de les bouillir,
  • Inutile de les cuire au micro-ondes,
  • Inutile de les mettre au cuit-vapeur,
  • Inutile de les cuire à la cocotte-minute,
  • Ils se préparent aussi rapidement que les pâtes !

Pour cela, suivez ma technique : dès qu’ils sont lavés, coupez les légumes en petits morceaux (de la taille d’un gros dés) et mettez-les directement dans une poêle, sans ajouter d’eau, ni de matière grasse. C’est l’eau de lavage résiduelle qui va les cuire, façon vapeur : le tout est de poser un couvercle de les laisser fondre à température moyenne. En 5 à 8 minutes maximum, ils sont prêts.

Cette méthode est simplissime : elle nécessite un unique couteau bien aiguisé. Et c’est tout. On n’utilise ni huile ni beurre, il suffit d’assaisonner les légumes lorsqu’ils sont prêts, c’est-à-dire croquants ou fondants, en fonction de son palais. L’idéal, c’est quand ils sont al dente, ni crûs ni cuits.

Facile aussi, et visuellement superbe, le rôti de légumes, à griller au four. Le plat idéal lorsque l’on reçoit du monde, qui a l’avantage de plaire aux enfants, aux gourmets, aux allergiques au gluten ET à ceux qui sont au régime. Voir la recette plus bas.

4- La forme

Mais ça n’est pas tout : la forme aussi influe sur nos sens et notre perception du goût. Ainsi, la façon dont on découpe les légumes agit beaucoup sur notre appétit.

  • Certains les préfèrent tranchés, d’autres râpés, d’autres en petits morceaux, d’autres en carrés moyens.
  • On peut les croquer sans façon, lorsqu’il sont en bâtonnets, trempés dans une sauce de type avocat écrasé et citronné. Ça marche bien avec les enfants, pas seulement pour l’apéritif.  
  • On peut les hacher finement au food processor, jusqu’à ce qu’ils atteignent la taille de graines de couscous. Cette présentation satisfait souvent le palais de ceux à qui les légumes crûs déplaisent.

4- Pensez à vos voyages, à ce que vous avez mangé ailleurs

Je me souviens d’une œuvre d’art gastronomique que j’ai eu l’occasion de savourer en Thaïlande, un grand pays culinaire passé maître dans l’accommodation des légumes. Les végétaux y étaient hachés menu menu menu, assortis par couleur, et le parfum de la sauce était divinement exotique.

Imaginez un décor à la bougie au cours d’une nuit tropicale ; vous êtes assis au sol sur des coussins de soie, une musique un peu enivrante joue en sourdine, les convives chuchotent pour ne pas rompre le charme… L’atmosphère, le calme et la chaleur humaine comptent aussi énormément quand on mange.

5- Soignez la présentation, même si vous êtes seule

La présentation va influer grandement sur le plaisir, et cela vaut le coup de s’y pencher sérieusement. Un même produit peut se décliner de vingt façons, il suffit de regarder un livre de cuisine internationale pour s’en convaincre. Cela vaut le coup de passer le temps à chercher et trouver celle qui vous convient et qui plaît aux personnes qui partagent votre repas. 

Pour moi, la palette de couleurs compte énormément, donc je m’applique avec la décoration de mes assiettes et l’assortiment des produits. Pour le midi, c’est la praticité qui joue le plus, et le fait de pouvoir transporter mon repas sans histoire. Si je sors seule, je me prépare une grosse salade de légumes crûs, que je place dans une boite en plastique avec une fourchette et un petit pot contenant l’assaisonnement (à ne mélanger qu’au moment de déguster, sinon les ingrédients se dégradent).

6- Le crû à midi, le cuit le soir

Chaque repas du midi et du soir devrait comporter des légumes. Par exemple une salade à midi, avec de la roquette et du choux rouge, un demi-avocat, quelques champignons tranchés, une poignée de graines (sésame, graines de cucurbitacées etc.) ou de noix, le tout agrémenté d’huile d’olive et de crème balsamique. C’est simple à réaliser, il suffit d’y ajouter un ou deux œufs durs ou mollets, du tofu aromatisé ou du thon. Et du bon pain !

Le soir, je prépare des légumes cuits. Par exemple un mélange de morceaux de brocolis, de champignons et d’asperges vertes ou encore courgettes/poivrons/fenouils. Trois ou quatre produits, c’est bien, même si parfois j’en fait six ou sept. Car on n’est pas obligé du tout de n’utiliser qu’un légume par repas.

Au contraire, il est souvent plus agréable et beaucoup plus intéressant de préparer des mélanges, et d’y ajouter des cubes de pommes de terre ou de patate douce (avec la peau, bien entendu). Je conserve toujours une multitude de légumes que j’achète près de chez moi, au supermarché ou au marché, et dont je n’utilise qu’une petite partie à chaque fois.

Non, je ne mange pas que des légumes ! Mais ils constituent toujours la base de mes repas. Je pense « produits frais », puis j’ajoute un complément, poisson, viande, œufs ou légumineuses. Je mange des carottes au bœuf, comme dirait Bruno Parmentier dans Nourrir-Manger, et non pas du bœuf aux carottes. 

5- Deux recettes pour vous mettre en appétit

Je ne suis pas « recettes ». Je regarde les blogs et les livres spécialisés de temps en temps, mais ils sont souvent trop compliqués à mon avis. Le moteur de ma motivation, c’est toujours la simplicité combinée à l’attractivité.

Néanmoins voici en prime deux plats qui ont fait leurs preuves en termes de facilité de réalisation et de saveur obtenue, absolument délicieux à contempler et à déguster : 

1- La salade Caesar

Pour moi c’est une recette typiquement américaine, beaucoup plus qu’italienne. Les Américains sont vraiment passé pro dans l’art de préparer la salade Caesar. Chaque restaurant possède la sienne, et parfois c’est ce qu’il y a de meilleur sur le menu.

Inutile d’utiliser des anchois (la base de la sauce traditionnelle) ou un œuf cru pour obtenir la même onctuosité : voici une recette de sauce crémeuse que l’on peut préparer pour plusieurs jours et qui est fabuleuse avec une romaine verte ou rousse.

  • Mélangez un yaourt grec avec un bon filet d’olive, du jus de citron, une gousse d’ail, de la moutarde et une cuillère de câpres.
  • Ecrasez le tout avec un pilon dans un mortier, et rajoutez des herbes fraîches ou sèches.
  • Ensuite prenez une salade romaine bien fraîche et coupez-la en tronçons de 4-5 cm. 
  • Mélangez soigneusement sauce et feuilles à la main, et saupoudrez de copeaux de parmesan et de croutons (du pain rassis frotté à l’ail, huilé et grillé au four).

Cette sauce me sauve la vie chaque jour où j’en ai assez de la vinaigrette traditionnelle. On peut accompagner la salade d’un petit crottin de chèvre coulant (qui lui aussi aura mûri sur votre plan de travail pendant quelques jours, bien à l’abri dans un bocal en verre pour qu’il n’empeste pas trop), une interprétation très hexagonale mais franchement top. Ou tout simplement de tranches de poulet grillé. 

2- Le rôti de légumes

On associe toujours le rôti à la viande, réalisons qu’on peut aussi faire rôtir les légumes, seulement des légumes ! Et que cela demande peu de travail, pour un résultat spectaculaire, qui présente aussi bien dans un repas de tous les jours que sur une table de fête.

Sélectionnez un ou plusieurs légumes racines de différentes couleurs (carotte, panais, céleri rave, pomme de terre, navet, betterave rouge, rutabaga, etc.) ainsi que d’autres légumes qui tiennent bien à la cuisson (choux de Bruxelles, oignon rouge, ail…).

  • Lavez, brossez, nettoyez ce qui est nécessaire, sans enlever la peau,
  • Coupez en morceaux de la taille d’un gros dès (ça prend un certain temps si vous en faites de grosses quantités à la fois),
  • Arrosez d’huile d’olive et saupoudrez de romarin ou d’herbes de Provence,
  • Mélangez à la main,
  • Etalez sur des plaques de cuisson allant au four,
  • Faites cuire à 200°C pendant 1 heure environ, plus si vous en préparez beaucoup,
  • Remuez une ou deux fois pour qu’ils cuisent de tous les côtés,
  • Dégustez votre rôti de légumes, moelleux ou croustillant selon votre goût !

6- La morale de l’histoire : pourquoi manger des légumes à la ménopause

Quand on cuisine, on voyage. On s’évade. On se laisse influencer par d’autres cultures, on récupère leurs astuces, on apporte de l’émoi dans la routine. On vibre bien davantage que si l’on se contentait de décongeler une pizza Margarita.

Cuisiner, ça n’est pas du travail, c’est du bricolage comestible, un jeu créatif, de l’artisanat éphémère qui a l’art de nous faire vivre.

A la ménopause, la transformation de notre corps et la mise au second plan de notre rôle de mère nous poussent à vivre autrement, à nous réinventer, à multiplier ces démarches créatives régénérantes, comme par exemple celle de changer de style. Un premier pas vers notre “nouveau moi” est d’adapter, voire de chambouler, notre alimentation. Car c’est précisément la nourriture qui nous tient en vie.

Manger des légumes à la ménopause influe positivement sur notre peau, notre digestion et un large spectre de risques liés à la santé. Mais au fond, leur effet est plus large et concerne la façon dont nous menons notre vie. On doit prendre du temps pour aller plus souvent faire ses courses et choisir ses produits.

On fait d’autres choix économiques et environnementaux, comme ceux de consommer local et/ou bio quand c’est possible, d’acheter peu de produits industriels, de penser ses repas dans la durée pour ne pas gaspiller.

Ce sont ces petits pas qui finissent par dessiner un nouveau chemin. Pour en savoir plus, visitez le site des fruits et légumes frais et essayez de nouvelles idées.

6- Comment manger des légumes à la ménopause : le récapitulatif

  1. Décidez de manger des légumes midi et soir,
  2. Choisissez-les vous-même, plusieurs fois par semaine,
  3. Préparez-les le plus rapidement possible,
  4. Ne les pelez-pas, cuisez-les peu,
  5. Varier les couleurs à chaque repas,
  6. Servez en combiné, pas seuls,
  7. Mangez les autant crus que cuits.

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Et vous, quels légumes mangez-vous à la ménopause ?

Comment les préparez-vous ? Avez-vous noté une différence lorsque vous avez commencé à en consommer davantage ?

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