Autour de 50 ans, apprenez à muscler votre périnée, et plus !

Le périnée, que l’on avait plus ou moins oublié depuis la naissance de nos enfants, prend soudain une grande importance au moment de la ménopause. Et cela ne fait que se poursuivre par la suite. Il faut d’abord isoler mentalement ce petit muscle pour apprendre à le contracter. Et le stimuler chaque jour, comme l’on fait pour n’importe quel muscle.

La santé du périnée a un impact direct sur la tonicité du vagin et l’efficacité du rectum ou de la vessie, qui comptent énormément dans notre vie quotidienne, intime et sexuelle. Les fuites urinaires ou les irritations vaginales constituent une première alerte, signifiant qu’il est grand temps d’agir.

Des techniques existent pour muscler le périnée, pas seulement en allant voire un kiné ou en faisant les exercices de Kegel. Commençons par comprendre les implications de cet organe dans la vie quotidienne, et voyons ensuite comment en prendre soin efficacement.

1- Le périnée, à quoi ça sert ?

Le périnée est le muscle qui soutient la vessie, l’utérus et le rectum de façon transversale, dans cette zone du bas du ventre que l’on appelle « pelvis ». D’où son autre nom de plancher pelvien. A noter que tous les êtes humains le possèdent, même si on en parle davantage concernant les femmes, et en particulier les mères.

Toute pression et tout poids supplémentaire dans ces organes (vessie, utérus, rectum) vont modifier la force et l’élasticité du périnée, et donc le distendre : par exemple la présence d’un foetus, la constipation ou les exercices physiques intenses. On peut s’imaginer prendre soin de son corps pendant des années en faisant du sport tout en se blessant dans des endroits insoupçonnés. C’est ce qui m’est arrivé.

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A partir de la ménopause, les bouleversements hormonaux accélèrent ce phénomène. On sait qu’elle affecte directement la lubrification vaginale, mais ses effets ne s’arrêtent pas là et touche bien l’ensemble des organes du pelvis.

Au fur et à mesure des années (et des bébés), un périnée mal entretenu ne va plus se contracter aussi bien, et va finir par influer négativement sur notre bien-être quotidien : pertes urinaires ou fécales et irritations génitales, en plus de la moindre sensibilité du vagin.

Incontinence et constipation, est-ce réversible ?

La jeunesse

S’habituer à uriner et à déféquer lorsque le corps le réclame, et non pas lorsque les circonstances nous l’imposent, est fondamental pour prévenir ces problèmes. Dès que l’on est tout petit. Ce qui signifie que mettre un enfant sur le pot pour qu’il apprenne à faire caca à heure fixe est carrément une mauvaise idée, car il apprend en même temps à ne pas suivre le rythme de son propre métabolisme.

La vie adulte et la ménopause

Plus tard, se retenir ou se forcer à aller aux toilettes n’est pas non plus souhaitable. Du tout. Il faut dire que le manque de toilettes disponibles (par exemple quand on est en déplacement), le manque de temps pour s’y rendre (par exemple quand on enchaine les réunions) ou la promiscuité avec autrui nous pose des challenges d’ordre intime. Ils peuvent très gênants, et on se garde bien d’en parler avec qui que ce soit. Idem pour les semaines où l’on a ses règles : leur arrêt devient un vrai soulagement.

Les femmes qui travaillent à l’extérieur connaissent bien ce problème, et peuvent vivre avec pendant des décennies. Comment réguler sa digestion pour qu’elle soit en phase avec ses horaires de travail, alors qu’il faut courir le matin pour ne pas être en retard ? Sur ce point, le départ des enfants libère de l’espace mental et permet de se recaler sur son tempo intestinal. Vous pouvez en savoir plus également dans cet article.

Pour vous faciliter la vie, énormément, je vous conseille de manger des fruits et légumes à chaque repas, en particulier des aliments fermentés. Si la digestion est un vrai souci pour vous, prenez cela comme un problème logique et multidimensionnel à résoudre :

• Réfléchissez posément aux aliments que vous ingérez,
• Pensez aussi à l’environnement dans lequel vous le faites,
• Mettez vous à la gymnastique du périnée (voir plus bas).

Sachez enfin que manger chaque jour des légumineuses est associé à une excellente digestion, et que les haricots secs, lentilles et pois chiches sont les premiers marqueurs de longévité chez les centenaires en bonne santé !

Le vieillesse

Ce phénomène de relâchement du périnée se poursuit toute la vie. Nos mères âgées en subissent fréquemment les conséquences, à commencer par l’incontinence, qui oblige à porter des protections adaptées : des couches pour adultes. L’idée d’en utiliser nous aussi nous révolte intérieurement, et pourtant sans attention de notre part, c’est bien ce qui va nous arriver. Inéluctablement.

Il s’agit encore d’un énorme tabou car il touche à la vieillesse, et donc à la dépendance. Ce n’est pas seulement l’incontinence qui nous met mal à l’aise, mais les odeurs qui y sont liées, la sensation de ne plus avoir d’intimité corporelle, de ne plus contrôler ses muscles intimes. La gène est réelle, pour les personnes âgées comme pour nous. Ne fermez pas les yeux sur cette réalité : plus on l’anticipe, mieux on la vit.

Plus nous vivrons longtemps, y compris en bonne santé, plus nous aurons de chance/de risque de porter des protections urinaires, jour et nuit. J’ai remarqué qu’au début, on a tendance à les considérer comme une atteinte à la dignité, à la fin du respect que l’on se doit à soi-même. Est-ce le vrai début de la vieillesse ? Mais à la longue, et cela peut durer pendant des années, on s’y habitue et on n’en fait plus une catastrophe. Au contraire : ces protections sont super pratiques, heureusement qu’on les a !

De plus, le personnel d’aide à la personne, lorsqu’on décline à la maison, à l’Ehpad ou à l’hôpital, est totalement accoutumé à gérer les désordres de nos intestins et de notre vessie. Bref, porter des protections n’enlève rien à notre charme, à notre intelligence, à notre bonheur de vivre. Parions que la médecine va réaliser beaucoup de progrès sur le plan de l’incontinence, que ce soit grâce à des médicaments, de la rééducation, de la chirurgie ou le port de sondes.

Qu’est-ce que la descente d’organes, ou prolapsus ?

La descente d’organes, ça vous dit quelque chose ? Il s’agit d’un relâchement des organes, qui s’affaissent et peuvent même sortir. Elle affecterait 40 à 50% des femmes ménopausées, sans que cela soit systématiquement douloureux ni même particulièrement incommodant. Les facteurs aggravants sont les grossesses, les accouchements, la ménopause, le sport ainsi que l’hérédité. Au final, 10% des femmes devront être opérées car leurs organes ne sont plus retenus par le périnée.

En général, on ressent la présence une boule dans le bas ventre, particulièrement quand on fait un effort. Avoir du mal à uriner ou à déféquer, ou le contraire (ne pas pouvoir contrôler sa vessie ou son rectum) sont les manifestations classiques du prolapsus. Notons que l’incontinence urinaire n’est liée à une descente d’organes que chez la moitié des personnes.

Cet article répond clairement aux préjugés et aux craintes concernant ce problème. On retiendra que le prolapsus n’empêche pas les relations sexuelles et qu’il est sans conséquence pour la santé : il peut affecter profondément l’estime de soi, mais il ne s’agit pas d’une maladie. En soi, il n’est pas dangereux. Cela dit, je vous incite chaleureusement à pratiquer les exercices de Kegel (ci-dessous) pour éviter d’être mal à l’aise dans votre corps en vieillissant. Et à consulter un praticien en cas de besoin.

Comment muscler son périnée ?

Rééducation électrique

On pratique très communément la rééducation périnéale après la grossesse, chez soi ou chez un thérapeute (kiné, sage-femme), en fonction des dommages à réparer. Quelques semaines après l’accouchement, la visite de suivi chez le médecin permet d’organiser ces séances, remboursées par l’assurance maladie.

Mais lorsqu’on vieillit, il n’existe pas de visite médicale spécifique concernant la santé du plancher pelvien. C’est à vous d’en parler à votre gynécologue (ou à votre médecin traitant). Je sais, il est difficile de but en blanc de parler des fuites urinaires ou de la sécheresse vaginale ou annale. Mais vous devez le faire sans pudeur ni honte : les médecins sont là pour régler vos problèmes, quel que soit l’endroit du corps où ils se manifestent. Il n’y a pas de hiérarchie entre nos organes, ils sont tous aussi nobles et tous aussi importants les uns que les autres !

Vous pourrez ainsi bénéficier de la technique d’électrostimulation chez vous (oui, on peut acheter ces appareils soi et les utiliser soi-même) ou en cabinet, avec un remboursement partiel ou intégral par l’assurance maladie.

Rééducation mécanique

En sortant du registre « médical », d’autres outils sont très utiles :

• Les boules de Geisha, que l’on insère dans le vagin pendant 15 à 30 minutes par jour, tout en vaquant à ses occupations. L’idéal est de les porter quand on fait les exercices de Kegel (voir ci-dessous). Je les utilise régulièrement, ça marche bien. Il existe une multitude de produits de noms et de formes variés, mais tous ont la même fonction.
• Les vibromasseurs classiques (et puissants) permettent aussi de raffermir le périnée… tout en activant la lubrification du vagin et en prenant du plaisir sexuel. C’est la solution idéale, qui convient très bien pendant la ménopause. Je la recommande à toutes ! J’imagine que cela ne suffira pas pour celles qui ont des problèmes urinaires importants, mais cela vaut le coup d’essayer.

Fitness et musculation

Les célèbres exercices de Kegel, réalisables bien sûr par les hommes comme par les femmes, consistent en des séries de contractions, réalisées quand on est allongée sur le dos. La respiration compte énormément (il faut expirer, puis contracter le muscle). Vous pouvez reproduire les mouvements présentés ici.

Enfin, l’Australie a conçu un excellent site web dédié au plancher pelvien ; si vous lisez l’anglais cela vaut le coup de s’y plonger. Je recommande particulièrement la série de mini-vidéos sur les exercices de fitness appropriés, pour tonifier les bras, les cuisses, le dos, etc., sans nuire au périnée. Il suffit de regarder et de répéter les mouvements, c’est simple et efficace.

La totalité de ce blog est consacrée au renouveau des femmes et des mères après 50 ans : ménopause, vieillissement, alimentation, carrière, amies, sexe… Je traite de la multitude de sujets qui nous préoccupent, sur une centaine d’articles. Mais avant tout, abonnez-vous à ma newsletter du dimanche matin : je me lève tôt pour vous donner des idées, du courage et de la joie !

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