Un nouveau mode alimentaire prévient le déclin cognitif, profitons-en !

Vous avez entendu parler du régime MIND qui prend soin du cerveau ? Prendre soin de soi est une évidence pour les quinquas et plus, et c’est même une vraie source de plaisir, oui, qui s’accroit chaque jour un peu plus. Les méthodes de prévention sont nombreuses et scrupuleusement étudiées par les scientifiques. Il faut dire que les soins curatifs en cas de maladies coûtent une fortune, individuellement (souffrance, mal-être) et collectivement (dépenses de santé et charges sociales) : il est donc indispensable de se protéger et de s’entretenir par soi-même, pour vivre mieux et glisser vers la mort sereinement et sans douleur. 

Je suis personnellement très sensible à la santé du cerveau puisque ma mère souffre de la maladie à corps de Lewy, un drôle de nom qui désigne une dégénérescence du cerveau accompagnée de symptômes proches de Parkinson et Alzheimer. Même si elle n’est pas héréditaire, je crains depuis quelques années de la contracter un jour moi-aussi. J’ai donc étudié attentivement tout ce qui nous permet de préserver nos capacités cognitives, voire de les renforcer. 

Et l’un des facteurs de protection principaux concerne, une fois de plus, notre alimentation (on peut y rajouter l’exercice physique et les stimuli intellectuels, bien sûr). Le régime MIND a été développé par les chercheurs américains pour tonifier notre cerveau, voici de quoi il s’agit :

1- Le régime MIND résulte de la combinaison de deux méthodes prouvées et efficaces

MIND est un acronyme signifiant Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Il s’agit d’une combinaison de deux modes alimentaires largement étudiés à travers le monde : 

• la diète méditerranéenne, connue pour augmenter l’espérance de vie et diminuer le risque de maladies chroniques,
• le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) conçu pour réduire l’hypertension et améliorer la santé cardiaque.

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1- La diète méditerranéenne s’appuie sur des coutumes ancestrales 

Ces coutumes n’ont plus forcément court aujourd’hui, hélas. Cette diète met l’accent sur les végétaux, qui protègent des maladies chroniques et en particulier des cancers, car ils sont riches en fibres, en vitamines et en antioxydants. Il s’agit d’une façon de manger qui varie considérablement selon du côté de la Méditerranée où l’on se trouve. En règle générale, il fait la part belle aux multiples produits comestibles que l’on trouve à toutes saisons dans cette partie de monde très privilégiée sur plan climatique, et donc agricole. 

2- A l’inverse, DASH est une méthode inventée récemment aux USA

DASH a été conçu lorsqu’il s’est agi de faire face à l’énorme problème de santé publique créé par la consommation massive de produits alimentaires industriels et celle, culturelle, de viande rouge. Son objectif était de réduire l’hypertension et donc les maladies cardiaques, en réduisant le sel et les graisses animales développant le cholestérol. Dans ce schéma, c’est l’impact biochimique de la nourriture qui a été détaillé par le menu, si j’ose dire. 

Les deux méthodes utilisées en même temps (accent mis sur les produits végétaux non transformés, en particulier les légumes crus, cuits, les fruits secs et les légumineuses ; réduction des viandes et laitages mais pas du poisson) s’avèrent sont seulement efficaces sur nos artères et notre transit intestinal, mais également sur nos prouesses cognitives. Tout est lié dans le corps humain, et la réduction des maladies s’accompagne d’une amélioration des performances dans tous les domaines.

3- Les modes alimentaires traditionnels ont disparu, leurs vertus aussi

Les régimes ont toujours été basés sur un climat, une agriculture, et les gens qui en vivent. Aujourd’hui, les populations et les modes de vie sont largement mélangés, ce qui rend impossible de bénéficier des bienfaits d’une l’alimentation locale, savamment équilibrée et composée au fil des millénaires.

De plus, tout le monde possède un avis sur la santé alimentaire : le fromage est précieux/le fromage est dangereux ; la bière nous préserve/la bière nous tue. Les études scientifiques de petite ampleur pullulent, concernant chaque produit comestible existant sur terre, et surtout sur ceux qui rapportent beaucoup d’argent à ceux qui les produisent ou qui les commercialisent. Pourtant les seules études qui sont vraiment valables sont celles qui sont effectuées sur des populations énormes, durant des années. Il y a tellement d’interactions corps/aliments, corps/molécules, aliments/molécules, qu’il est assez facile de tirer des conclusions erronées concernant des détails, qui vous font culpabiliser et vous faire inutilement remettre en question. 

4- Le régime MIND, essayez-le en bouche !

Le régime MIND au contraire est le fruit d’une longue observation. Ses résultats ne vous surprendront pas, tant on est habitués à s’entendre dire que les haricots rouges, c’est meilleur pour la santé que l’entrecôte saignante. Cependant, cette information pénètre dans nos yeux et nos oreilles… mais pas dans nos papilles. Pour s’en convaincre, il faut donc surtout y goûter, souvent, encore. 

Un jour vos papilles vous parleront, elles aussi.

2- Le régime MIND concerne l’adoption de nouvelles habitudes de vie

Ces « régimes » sont à prendre au sens noble du mot : ils ne sont pas conçus spécialement pour maigrir mais pour améliorer sa santé. On ne les suit pas pendant 6 semaines pour perdre 3 ou 4 kg, mais toute sa vie pour retrouver et conserver son énergie. La nuance est énorme, et le changement de paradigme qu’elle implique est très significatif.

Changer sa façon de manger (de même que sa façon de se comporter, sa façon de parler, sa façon de s’habiller, etc.) demande un effort de prise de conscience, de la discipline et de la répétition. Bref, on sait tous que cela ne se réalise pas en claquant des doigts.

Cela se produit au contraire quand on a profondément compris l’influence de notre prise alimentaire sur notre corps dans son ensemble, et en particulier sur notre cœur et sur notre cerveau. Notre cerveau nous permet de penser, notre cœur nous permet de bouger, notre squelette nous permet d’agir : la combinaison des trois est à la base de notre vitalité et de notre bien-être. 

Les études scientifiques de grandeur ampleur montrent que se nourrir est un art complexe qui ne repose pas que sur les produits ingérés, mais aussi sur les conditions dans lesquelles on se trouve. Elles ont également prouvé de multiples fois que les suppléments alimentaires sont majoritairement inutiles (et pourtant, c’est un sacré business, qui permet de fermer les yeux sur ce que l’on ingurgite par ailleurs, en payant le prix fort). Enfin, on y apprend que rien ne remplace le duo connaissance/pratique pour s’en tirer au mieux. Rien de nouveau sous le soleil, mais ça vaut le coup d’être répété : il faut être à la fois plus persistant et plus ambitieux pour aboutir à un résultat, mais quelle victoire une fois que l’on a compris !

La nourriture est à la base des civilisations, et les civilisations mettent un temps fou à se forger. Donc inutile de croire que vous allez changer de culture alimentaire en une heure, ou même en deux semaines. Mais en vous informant régulièrement, en essayant et en recommençant sans vous décourager, vous allez forcément y arriver, comme moi et comme beaucoup d’autres qui se sont passionnés par le sujet. Courage !

3- Le régime MIND possède des effets remarquables sur la santé du cerveau

Cette façon de manger est conçue pour notre société où les personnes âgées sont de plus en plus nombreuses, chez qui les risques d’Alzheimer et de démence sont accrus. Car plus on est âgé, plus le risque de dégénérescence du cerveau s’établit et s’accroit. Ce qui est très mal vécu, autant par la personne que par l’entourage (sans compter l’impact sociétal, financier et logistique).

C’est ainsi que les personnes se plaignent moins de problèmes de mémoire, d’oublier les noms, les objets par exemple.

Elles conservent également une meilleure capacité de concentration (utile pour lire, suivre une conversation, etc.). 

Les maladies cognitives sont retardées, le risque de développer Alzheimer diminuerait même de 53%. Les effets persistent même si on ne suit pas un régime MIND de façon très stricte (-35%).

L’effet sur la santé mentale et la dépression a été peu étudié pour l’instant, mais il semble réel. Étant donné l’épidémie de déprimes qu’a provoquée la pandémie liée au Covid, on peut être certain que ces bénéfices-là vont être analysés de près. 

4- Le régime MIND est facile à mettre en œuvre et ne coûte pas cher 

1- Voici les principes du régime MIND et la nourriture à choisir

• Aliments naturels, peu ou pas transformés.
• Très majoritairement végétaux.

• Au quotidien : 
• Légumes feuilles et légumineuses sont prioritaires.
• Céréales complètes, légumes frais et racines.
• Fruits frais, surtout les baies (myrtilles, fraises, etc.)
• Huile d’olive et fruits secs (noix diverses).
• Un verre de vin si on veut.

• A la semaine :
• Peu de produits animaux : œufs, poisson.
• Très peu de viande, charcuterie ou de laitages.
• Peu/pas de produits sucrés.
• Sel limité.

Plusieurs sites détaillent la liste des catégories « autorisées » et « interdits » (ah, qu’est-ce que je déteste la terminologie des diététiciens !), par exemple celui-là.

Dans la pratique, il est rare de suivre une diète à 100%, sauf si on est affligé de sévères restrictions (par exemple un malade céliaque ne va pas s’amuser à manger une pizza, même une seule fois par an). Il s’agit d’un guide, que l’on perfectionne au fur et à mesure des mois, quand on a réussi à adapter le quotidien autour de ces nouveaux repas.

2- Je vous conseille la formule suivante

Concevez grosso modo vos menus chaque jour.

• Placez-y d’abord vos aliments préférés plutôt que de chercher à les occulter.

Ce sont ceux que vous n’abandonnerez jamais (ou en tous les cas, pas pour le moment) car ils vous font chaud au cœur.

Par exemple, je prévois mes goûters, sous forme de noix, de chocolat, de gâteau ou de pain/fromage, à l’avance ! Sinon j’en prends beaucoup plus que prévu. Je pense aussi (enfin j’essaie) à un possible apéritif. 

En les intégrant dans mes repas, je ne les considère pas comme une exception mais comme un plaisir parfaitement normal, agréable, et gratifiant. Je ne les mange pas en douce, au contraire je leur donne une super importance, mais circonscrite.

C’est grâce au sorbet au citron ou au broyer poitevin que je déguste mes lentilles et mes épinards avec satisfaction et avec appétit ! Sans cela, il est sûr que je me lasserais. Vivre continuellement dans la perfection, c’est épuisant. Alors je mets mes « faiblesses » en valeur, mais dans un espace bien déterminé… et je me persuade que mon cerveau m’en est reconnaissant. 

• Ensuite, remplissez votre liste en commençant avec les légumes feuilles, pour l’un des repas. En gros, préparez-vous quotidiennement une grosse salade verte.

• Placez vos légumineuses, également à un repas. 

• Complétez avec des céréales, légumes et fruits, à prévoir sur la journée.

• Enfin pensez à l’huile d’olive et aux fruits secs.
  
• Puis aux protéines animales (80 à 100g par jour max).

Le sucre, la farine blanche (baguette, pâtes, pizzas, gâteaux), la viande rouge, la charcuterie et les produits laitiers constituent les aliments carrément déconseillés, donc à éviter ou même à proscrire. Autrement dit, tout ce qui constitue nos traditions et notre gastronomie. Pas facile, pour les Européens que nous sommes ! Le régime MIND a été élaboré pour ne pas manger de dessert ou de fromage gras plus d’une fois par semaine, c’est quand même dur à avaler.

On a été élevé pour construire un menu autour d’une viande et d’un « accompagnement », suivis par un fromage ou un dessert. Gloup, il va falloir revoir tout ça. Sans compter que l’imposer aux personnes âgées, qui ont des dizaines années derrière elles de repas à la française et dont les seuls plaisirs pendant leur vieillesse restent ceux de la bouche, c’est un crève-cœur. Est-ce voué à l’échec ?

Bien sûr que non ! On peut toujours modifier sa vie alimentaire, en bon ou en mauvais. Par exemple quand on déménage à l’étranger, quand on quitte ses parents pour habiter seul, quand on se découvre allergique à un produit, etc. Quand on y pense vraiment, on connait plein de gens qui doivent contrôler leurs apports alimentaires en qualité ou en quantité. Et ils y arrivent, bien évidement.

Et puis on peut toujours regarder ce changement de façon constructive : 

• C’est vraiment vrai, il suffit de remplacer la viande du midi par des haricots rouges pour ne pas perdre la boule ? 
• Il faudrait juste substituer une salade verte à une assiette de charcuterie pour ne pas risquer la chimiothérapie ? 
• Si ce n’est que ça, je fonce !

5- Au fond, pourquoi et comment suivre un régime ?

Tordons le cou à une croyance très ancrée dans nos inconscients et dans nos cultures : un régime n’est pas un ensemble de restrictions, il ne consiste pas à supprimer des aliments, à se restreindre et à mourir de faim en attendant le prochain repas. 

1- Un régime, ça n’est pas un renoncement

C’est un choix de vie. 

C’est un changement d’état d’esprit. C’est une transformation individuelle et sociale.

Un régime alimentaire influe sur nos repas (et donc notre famille), sur nos modes consommation (où et quand faire les courses), sur nos sorties et sur notre vie relationnelle. 

Il influe également sur notre budget : mettre de l’argent dans son alimentation, c’est une priorité de vie. La santé est précieuse, elle vaut, littéralement, son pesant d’or. Tous ceux qui sont malades le savent : écoutons-les et sortons sans hésiter notre porte-monnaie pour acheter les aliments qui nous feront du bien, longtemps. A nous de trouver le moyen de les aimer.

2- A l’inverse, les aliments ne sont pas des garanties 

Rien ni personne n’empêche le vieillissement, puisqu’il est une phase normale de la vie : on nait, on murit, on vieillit, on meurt. Si on ne fait pas ça, c’est que l’on est un objet, une machine. Si l’on réussit à vieillir (et que l’on ne reste pas au stade de la maturité éternellement), c’est parce qu’on est normal. 

C’est parce que tout va bien, en somme.

Se sentir intégré dans un cycle de vie, au maximum de l’épanouissement quelle que soit la phase dans laquelle on se trouve, c’est un sentiment incroyablement réconfortant. Pourtant, que de jeunes voudraient rester enfants, que de vieux aimeraient rajeunir ! Mais c’est un leurre, un mirage, qui déçoit forcément une fois éteint. Il ne s’agit pas seulement d’accepter le vieillissement, mais d’en profiter, à fond, grâce notamment à la nourriture.

3- Dernière chose : un aliment n’est pas une pilule

Vous pouvez avaler 200 myrtilles par jour, cela ne va pas modifier fondamentalement le cours de votre vie. Il n’y a aucun « secret » ni « pouvoir magique », dans aucun aliment naturel. Seule compte leur combinaison, leur dosage, leur variété, le choix de leur fréquence. Un très bon indicateur est leur couleur, c’est celui que j’utilise systématiquement pour élaborer mes assiettes (oui, je prépare mes repas à l’assiette).

Pour plus d’infos sur l’alimentation à la ménopause ou sur l’importance des légumes et leur préparation, frais ou fermentés, regardez la liste de mes autres articles ci-dessous.

La totalité de ce blog est consacrée au renouveau des femmes et des mères après 50 ans : ménopause, vieillissement, alimentation, carrière, amies, sexe… Je traite de la multitude de sujets qui nous préoccupent, sur une centaine d’articles. Mais avant tout, abonnez-vous à ma newsletter du dimanche matin : je me lève tôt pour vous donner des idées, du courage et de la joie !

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