Tout ce qu’il faut savoir sur la musculation des femmes après 50 ans

La musculation à 50 ans, ça ne vous dit rien qui vaille ? Passer des heures à transpirer, pour ensuite endurer des jours à souffrir, non et non, vous préférez les méthodes douces. Ou pas de méthode du tout : votre activité physique quotidienne suffit à vous maintenir en forme.

Les abdos, c’est grâce au ménage, les fessiers, c’est un peu de vélo le weekend, et les biceps, c’est quand vous portez vos courses. Le fitness et vous, ça fait deux. Et ne parlons pas de sport, un mot qui vous donne des frissons. A la maison, dehors, en salle, en groupe ou toute seule. Ça n’est pas votre truc.

Pourtant il existe une règle universelle : on entretient son corps en l’utilisant. Et il y a mille façons de le faire et d’être active d’une façon générale. Se muscler quand on est quinqua et qu’on veut être en pleine forme, c’est absolument possible sans sacrifier à son bien-être. La motivation viendra avec la pratique, croyez-moi sur parole.

Les bénéfices du sport ont été largement mesurés et documentés par les scientifiques : faire de l’exercice est le médicament le plus efficace de la pharmacopée. Voyons comment dans cet article de synthèse.

1- Les avantages de se muscler à 50 ans

L’exercice physique, tout comme l’alimentation, affecte notre corps de façon immédiate et durable. L’Organisation mondiale de la santé publie régulièrement ses propres recommandations, de même que le programme national MangerBouger.

A partir de 50 ans, on perd environ 1% de sa masse musculaire chaque année. Mais rien n’est joué d’avance : vous pouvez entretenir vos muscles, absolument toute votre vie, avec des exercices adaptés à votre âge.

La masse osseuse, elle, se réduit aussi sérieusement à partir de la ménopause, en raison de la baisse de la production d’oestrogènes. Les exercices de renforcement musculaire, qui luttent contre la gravité et le poids du corps, empêchent la fonte des muscles et la perte de la densité du squelette.

Un mot sur l’alimentation. Les sportifs ont été longtemps obsédés avec la consommation de protéines pour développer leur musculature. Mais on vient de démonter que l’effet des légumes verts à feuilles est encore plus marqué que celui de la viande : Popeye avait bien raison de manger ses épinards.

1- Les bienfaits physiques

La diminution des problèmes de santé liés à l’âge est évidemment le premier signe positif de la pratique sportive et de la musculation. Il s’agit d’un élément fondamental quand on est dans la deuxième partie de sa vie, une fois la ménopause atteinte, typiquement entre 50 et 55 ans.

L’entretien musculaire permet de prévenir de multiples pathologies :

  • Certains cancers, en particulièrement celui du sein,
  • Le diabète,
  • L’ostéoporose, à l’origine des chutes,
  • Les maladies cardio-vasculaires
  • L’obésité,
  • Et une kyrielle de problèmes chroniques, comme le mal au dos.

Un avantage très apprécié est la transformation de la silhouette, qui devient plus athlétique, plus vigoureuse et plus harmonieuse.

Par contre, il faut veiller à préserver la souplesse de votre périnée. Avec l’accroissement de la pratique sportive, des abdos à la course à pied, les femmes reconnaissent avoir davantage de problèmes de descente d’organes, qu’il faut donc ensuite soigner. Parlez-en à votre médecin, et pratiquez quotidiennement des exercices de contraction du périnée.

2- Les effets psychologiques

Sur le plan émotionnel, les effets sont notables également. Dans la période instable et de remise en question qu’est la cinquantaine, il me semble que c’est là que vous bénéficierez le plus d’un changement d’attitude. Tous ces effets ont été largement démontrés dans des études de grandes ampleur. C’est ainsi que la gym, des haltères au vélo en passant par le yoga, est réputée apporter de nombreux avantages aux femmes :

  • Booste l’estime de soi,
  • Redonne de l’énergie,
  • Améliore le sommeil,
  • Diminue la sensation de stress,
  • Prévient la dépression,
  • Réduit les risques de démence.

3- Les avantages sur le plan mental

Votre cerveau sera lui aussi directement affecté. Vous oubliez de plus en plus facilement des données simples et cela vous horripile ? Alors faites des squats ou musclez vos bras avec ou sans haltères.

Car cela jouera sur votre potentiel cérébral, et plus précisément :

  • Augmente la clarté d’esprit,
  • Améliore la concentration,
  • Booste la ténacité, l’optimisme, le dynamisme général.

4- Les bénéfices sur le plan social

Inutile de vous mettre au body-building pour espérer gagner du pouvoir d’attraction en faisant du sport. Se muscler vous donne l’opportunité d’améliorer tout bonnement votre dimension relationnelle :

  • En rencontrant d’autres personnes pour vous faire nouveaux amis (passez du temps à chercher des groupes ou des partenaires de même niveau, c’est une des clés pour rester accro),
  • En montrant l’exemple, ce qui renforce positivement votre influence sur votre entourage (cette dimension est sous-estimée, et pourtant elle est extrêmement valorisante).

2 – Les exercices de force

1- Le concept

La Société américaine contre le cancer préconise deux ou trois séances hebdomadaires de musculation, notamment chez les femmes cinquantenaires, de 20 à 30 minutes. Ses avantages sont notables :

  • Augmentation de la masse musculaire : celle-ci diminue naturellement avec l’âge, mais l’entraînement aide à inverser la tendance,
  • Solidité des os : la musculation augmente la densité osseuse et réduit le risque de fractures,
  • Flexibilité des articulations : pour aider les articulations à rester flexibles et minimiser les symptômes de l’arthrite,
  • Contrôle du poids : au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, votre corps commence à brûler plus facilement des calories, ce qui facilite le contrôle du poids,
  • Équilibre : certains exercices (voir plus bas) augmentent la flexibilité et l’équilibre chez les gens qui vieillissent, ce qui réduit les chutes et les blessures.

2- Soulever des poids ou pas ?

Plus on maintient ou que l’on renforce se masse musculaire, plus longtemps on vit.

Vous muscler est aussi important que de garder le même poids, ou de conserver un Indice de masse corporelle normal !

De même, les chercheurs ont mesuré que soulever des poids améliore le sommeil et réduit le nombre de fois où l’on se réveille la nuit. A noter que pour perdre de la masse grasse, accroitre sa masse musculaire serait plus efficace que de faire des exercices cardio.

Autrement dit si votre objectif est de perdre en graisse, ou en cellulite, mieux vaut soulever des haltères que de vous mettre au jogging. De plus, il est inutile d’avoir des poids (ou des bouteilles d’eau remplies de sable pour qu’elles soient plus lourdes) pour gagner en musculation à 50 ans : on peut utiliser le poids de son corps en pratiquant les excories suivants (squats, planche) pour renforcer ses cuisses et sa sangle abdominale.

A noter qu’ils sont désormais largement recommandés chez les femmes. Certains chercheurs ont démontré qu’il était totalement inutile de chercher à tenir plus de 30 secondes ou de 1 minute. 10 ou 20 secondes, plusieurs fois si vous le voulez, suffisent. Donc ne forcez pas.

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Squat/ A faire 20 fois chaque matin
Top 5 des exercices d'abdos pour les femmes de 50 ans
Planche / 2 fois 30 secondes chaque matin
Image Dreamstime

2- Entretenir sa souplesse

1- Le concept

Les activités qui allongent et étirent les muscles aident à prévenir les blessures, le mal de dos et les problèmes d’équilibre. Un muscle bien étiré atteint plus facilement toute son amplitude de mouvement. Cela améliore les performances sportives et des capacités fonctionnelles quand on vieillit, telles que tendre la main, ou se pencher pendant les tâches quotidiennes.

Les étirements peuvent également être un excellent moyen de vous faire bouger le matin… ou un moyen de vous détendre après une longue journée. Des activités telles que le yoga combinent étirement et relaxation et améliorent également l’équilibre, une combinaison particulièrement adaptée aux quinquas.

Selon l’université de Harvard, des mouvements de stretching devraient être pratiqués chaque jour chez les seniors. Si on ne les stimulent pas, les muscles se raccourcissent et se tendent, ce qui augmente le risque de douleurs articulaires, de foulures et de lésions. Surtout lorsqu’ils sont étirés soudainement (par exemple quand on se précipite pour ramasser quelque chose).

A leur tour, les muscles blessés manquent de force pour soutenir les articulations, ce qui peut entraîner des blessures articulaires. Oui, le corps est un grand ensemble d’organes essentiels et interconnectés, et la musculation permet d’équilibrer et d’harmoniser toutes ces fonctions.

2- L’exemple du Yoga

Il existe 6 formes de yoga, plus ou moins rapides et plus ou moins demandeuses physiquement. La forme qui conduit le mieux à l’entretien des muscles est le Yin Yoga, où l’on procède lentement mais on l’on tient les figures longtemps (de 3 à 7 minutes). Ceci permet d’étirer les muscles très en profondeur, et de travailler l’équilibre du corps, nécessaire pour maintenir les poses sur une longue durée.

Le yoga est idéal si vous ne sentez pas sportive, ni souple. Comme les exercices se basent sur la respiration, on évacue son stress plutôt que de chercher à être performante sur le plan physique. C’est un soulagement pour celles qui n’aiment pas forcer. En fait, le yoga peut constituer un bon échauffement avant de faire un sport plus intense.

J’ai mis longtemps à apprécier de faire des exercices au sol. Pour moi, le sport, c’était des mouvements sur les deux jambes. Mais grâce aux applications sur Internet et aux vidéos Youtube, j’ai compris comment trouver du plaisir dans le yoga. Essayez-vous aussi !

3- Améliorer son équilibre

1- Le concept

Les modes viennent et s’en vont, dans le sport comme ailleurs. Au rayon à mi-chemin entre le sport et le bien-être, les pratiques traditionnelles asiatiques ont envahi les parcs et les centres de fitness. Avec des spécialités alliant calme, respiration, concentration, relaxation. Méditation, yoga, tai-chi, qi-gong, ne font plus peur à personne, et les femmes en particulier y ont trouvé leur place, dans un environnement plus serein et moins masculin que dans ces salles de sport bourrées de machines et d’haltères.

En matière d’équilibre, les femmes sont en première ligne. Elles vivent plus longtemps que les hommes, et lorsqu’elle vieillissent, sont davantage susceptibles d’enregistrer des chutes, liées à l’âge et à l’ostéoporose. Apprendre à se muscler pour conserver son équilibre améliore grandement la qualité de vie par la suite.

2- Le Tai-chi Chuan

Le Tai-Chi a été énormément étudié récemment, et se révèle particulièrement bénéfique pour les personnes qui avancent en âge, en termes de santé mentale et physique. Le Tai-Chi est idéal pour les femmes de 50 ans et plus qui veulent souffler et expérimenter un vrai renouveau intérieur.

Il ne s’agit pas à proprement parler de musculation, mais d’un art martial de mise en mouvement de son corps, en utilisant la lenteur, la respiration et la fluidité des gestes. Voici ce que les études ont démontré quant à son impact :

  • Meilleur équilibre : baisse très significative des chutes et réduction du risque de blessure,
  • Soulagement de la douleur : du dos, du cou, de l’arthrite et de la fibromyalgie,
  • Esprit plus vif : diminution du déclin cognitif lié à l’âge,
  • Meilleure santé cardiaque : moins de chances de développer une maladie cardiaque, même en ayant des facteurs de risque,
  • Amélioration de l’humeur, ainsi que réduction de l’anxiété et de la dépression,
  • Moins de stress, grâce aux respirations profondes et apaisantes.

4- Développer son endurance

1- La marche

La marche possède de très nombreux avantages, en particulier celui d’être complètement gratuite et à la portée de tout le monde.

  • On sait qu’elle améliore l’humeur, développe l’imagination et clarifie la pensée (les écrivains l’utilisent d’ailleurs depuis toujours dans leur processus créatif).
  • J’ai convaincu énormément de monde d’aller au travail à pied, aller-retour, s’il est à 45 minutes maxi. J’espère vous convaincre aussi. Vous serez beaucoup plus performante en y arrivant… et beaucoup plus relax en rentrant.

Sur le plan strictement musculaire, la marche agit sur les jambes et les muscles abdominaux – ainsi sur que les muscles des bras si vous les balancez en marchant. Cela augmente votre amplitude de mouvement, déplaçant la pression et le poids de vos articulations vers vos muscles.

Depuis que j’ai commencé à compter mes pas (avec une application sur mon téléphone), il y a des années, je n’ai fais que progresser. Ce système est réellement très encourageant. Tâchez de dépasser 10 000 pas par jour. Il s’agit un nombre assez arbitraire (insuffisant pour les sportifs, mais difficile à atteindre pour les sédentaires), mais il a le mérite de obliger à vous activer chaque jour.

Vous l’atteindrez en marchant 1 heure chaque jour (ou 2 demi-heures, ou 4 quart d’heures) et en bougeant activement lorsque vous êtes chez vous ou au bureau.

Je pratique régulièrement la marche sportive, nettement plus difficile, mais moins ardue sur les veines des jambes que la course. Entrainez-vous, surtout avec vos bras.

2- Le vélo

J’habite à Berlin, l’endroit idéal pour faire du vélo. La ville est immense, couverte de pistes (en plus ou moins bon état), avec peu de pentes, et des automobilistes habitués au cyclistes. Si vous ne pouvez pas pratiquer chez vous, venez en Allemagne un weekend, chaque ville a développé son réseau, c’est vraiment chouette.

  • Le vélo comme moyen de transport, c’est pratique mais il faut être bien équipée. Pour se muscler à vélo, il faut d’abord avoir un engin en bon état, et l’utiliser souvent.
  • Partir sans gant et sans cape et se retrouver sous la pluie, c’est le meilleur moyen de ne jamais recommencer.
  • Ayez un bon éclairage, et un système de bagage qui s’adapte à l’arrière (plutôt que sur votre dos, ce qui vous empêche de tourner et vous déséquilibre).

Je vois de plus en plus de personnes qui achètent des vélos électriques, surtout celles qui investissent après 50 ans. C’est franchement une bonne idée, car on n’hésite plus à l’enfourcher même si notre destination est lointaine, s’il y a plein de cotes ou de faux-plats, ou que l’on revient tard le soir.

On est a la frontière du vélo et de l’antique solex (mais il ne s’actionne que si on pédale), c’est un vrai plaisir, praticable toute l’année. C’est la combinaison idéale transport/musculation, sans perte de temps, et praticable pendant des dizaines d’années.

Mais il y a des inconvénients : il vous faudra plusieurs milliers d’euros, et une bonne assurance-vol. Et puis le recyclage des batteries reste un énorme problème en termes de pollution au long cours. Donc d’un côté, le vélo-électrique c’est mieux que la voiture, mais de l’autre ça n’est pas complètement écologique…

3- Monter les escaliers

Vous voulez faire du sport sans (presque ) y penser ? Prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs. J’ai des amies qui n’utilisent plus jamais les ascenseurs ni les escalators, sauf pour les grosses courses, et qui s’en portent merveilleusement bien. Serrez les abdos, balancez vos bras, et vous irez deux fois plus vite.

Je pratique les montées et descentes d’escaliers depuis longtemps, par série de 5 étages, 3 fois de suite. C’est l’activité parfaite lorsqu’il pleut dehors et qu’il est impossible de sortir, ou lorsque je n’ai pas le temps de faire plus. La seule contrainte est d’habiter dans un immeuble à étages !

  • Il a été démontré scientifiquement que grimper les escaliers a moins d’impact négatif sur les articulations que courir, tout en aidant à maintenir la densité des os,
  • L’effet positif sur le coeur reste lui très marqué : on travaille vraiment son souffle.
  • Enfin tout le bas du corps en bénéficie, les fesses, les mollets, les cuisses. C’est l’exercice idéal pour les femmes après 50 ans !

5- Augmenter son souffle

1- La course à pied

Les exercices “cardio” ont été très à la mode depuis une trentaine d’années. L’emblème en est le marathon, qui est devenu extrêmement populaire. On est loin du temps où un jeune Grec avait franchi la distance de 42,195 km en courant pour porter une missive, et s’était écroulé, mort, à l’arrivée.

Désormais, de multiples méthodes d’apprentissage très progressif ont été développées par des coachs. Le marathon est devenu quasiment à la portée de tout le monde, en particulier après 50 ans. Même s’il reste difficile à accomplir, et constitue une épreuve pour le corps.

Aujourd’hui on en revient. D’abord, la course procure pas mal de blessures si l’on pousse trop, ce qui finit par diriger ses adeptes vers d’autres types de sport. On ne compte plus les anciens coureurs qui se reconvertissent dans le yoga ou le Tai-Chi, qui “détendent” plutôt qu’ils ne “poussent”.

Et puis, courir demande du temps et une pratique très régulière, ce qui au final est assez épuisant. On déconseille notamment aux femmes qui ont des veines variqueuses d’en faire de façon poussée (le fait de frapper les jambes sur le sol de façon répétée est mauvais pour la circulation sanguine).

C’est vrai que les endorphines libérées par le cerveau par une course sont délicieuses, l’effort en vaut le coup et procure un réconfort unique. Mais bon, si vous débutez l’exercice physique et en particulier la musculation, je vous déconseille de commencer par là. Marchez ou vélotez ou prenez l’air, et faites des exercices d’assouplissement beaucoup plus ciblés.

2- La nage et l’aquagym

Nager est un sport ultra-complet, qui permet d’atteindre en une seule pratique des résultats observés dans de multiples sport différents :

  • le souffle, la coordination, la souplesse, la force,
  • la détente du corps dans son entier.

Le milieu aquatique réduit la sensation de gravité, et nous permet d’effectuer de multiples mouvements que nous ne pourrions jamais faire sur terre. Donc l’eau constitue un élément protecteur pour les articulations et nous autorise à des prouesses en matière de souplesse. Pour celles qui ont mal au dos, aux jambes ou au cou, c’est le meilleur environnement pour activer profondément ET doucement ses muscles.

L’aquagym, le sport favori des seniors, peut réellement constituer une cure de jouvence pour celles qui souffrent de douleurs musculaires ou articulaires. Si vous avez peur de vous faire mal avec des exercices de fitness classique, achetez un beau maillot de bain et inscrivez-vous à une piscine proche de chez vous.

3- La danse

Terminons en nous amusant. La Zumba, à mi-chemin entre le sport et la danse, est l’idéal pour décompresser le vendredi soir. On trouve tous les niveaux, et vous pouvez dès à présent vous entrainer avec cette vidéo pour débutantes.

Si ça vous plait, vous pouvez toujours joindre un club de fitness ou organiser une séance avec les copines, à tour de rôle à domicile. La Zumba mélange le cardio, la muscu et le fitness sous un emballage fun, idéal pour les anti-sportives mais aussi pour celles qui aiment transpirer !

5- Musculation à 50 ans : le récapitulatif 

  1. Réfléchissez-bien à ce qui vous convient : chez vous, en salle ou dehors, en groupe ou seule, en vous déplaçant ou pas, etc.
  2. Regardez aussi le niveau d’équipement et le prix des abonnements éventuels,
  3. Dégagez-vous 15 minutes minimum par jour suivant l’exercice choisi,
  4. Echauffez-vous,
  5. Pendant la séance, étirez bien vos muscles, lentement mais surement, de préférence sans haltère (utilisez le poids de votre corps),
  6. Répétez souvent, un jour sur deux par exemple,
  7. Alternez plusieurs types de sport : souplesse, force, endurance,
  8. Poursuivez chaque jour de votre vie !

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Et vous, comment entretenez-vous votre musculation à 50 ans ?

Avez-vous des trucs et astuces pour celles qui vivent mal la baisse de la libido ?

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