Un système digestif sain à la ménopause, avec les aliments lacto-fermentés

Au cours de la péri-ménaupose, il devient évident que notre système digestif n’est plus aussi costaud que nous le pensions. Certains aliments ne passent plus du tout, par exemple le lait. Le cumul progressif de petits soucis de digestion fini par monter à la tête et nous empêcher de nous relaxer totalement. Il est temps de repeupler nos intestins en bactéries, virus et autres champignons, bien frais et bien vivants, qui vont travailler pour nous jour et nuit, nous redonner du peps et rétablir, autant que faire ce peut, notre système immunitaire.

Dans cet article, intéressons-nous à la fermentation lactique, et non à la fermentation alcoolique. La lacto-fermentation consiste à laisser un aliment macérer dans un bocal avec un liquide (typiquement de l’eau salée). Donc sans contact avec l’oxygène, qui empêche leur prolifération. Ce milieu permet la multiplication prodigieuse de la quantité de micro-organismes qu’il contient. Une fois ingérés, ils vont pulluler dans nos intestins, pour notre plus grand bonheur.

Oui, bien digérer est une source de bonheur, en tous les cas de bien-être. Tous ceux qui digèrent difficilement le savent : l’inconfort qui en résulte est manifeste. De la digestion à l’humeur il n’y a qu’un pas, franchi chaque seconde par ces milliards de microbes qui peuplent notre corps. Cette masse de plusieurs kilos s’appelle le microbiote (voir schéma ci-dessous).

Prenons soin de nos petites bestioles personnelles, elles nous protègent… de tout ! Y compris des rhumes, des coups de pompe, de la dépression ou des problèmes cardiaques.

1- Les fruits et légumes, c’est mon royaume

Je suis depuis toujours une fan des légumes, crus et cuits. Et j’ai eu la chance de travailler pour l’interprofession des fruits et légumes frais pendant 7 ans. J’y recherchais tout ce qui était publié sur le sujet, en particulier les études scientifiques anglophones, et j’écrivais des articles informatifs pour les médias grand public, féminins, médicaux et de cuisine.

Non, je ne suis pas végétarienne, je suis juste une grande consommatrice de produits végétaux. Je me suis toujours imaginée que c’est grâce à eux (en plus de la marche à pied pratiquée avec intensité) que la vitalité continuait à couler abondamment dans mes veines. Pour moi, c’est simple : un déjeuner ou un diner sans fruit ou sans légume n’est pas un repas. Consultez ici mes principaux articles sur le sujet : Légumes et santé, un duo vraiment épatant et encore Ménopause : manger des légumes pour se sentir bien

J’ai approfondi assez récemment les spécificités des aliments fermentés. Et là, je ne parle pas seulement de kimchi. Je pense au kéfir, au miso ou même à la bière. En fait, chaque grande culture a trouvé le moyen de fermenter des aliments et des boissons de façon à les conserver plus longtemps, voire à augmenter la teneur en vitamine C, tout en prenant soin de nos intestins.

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2- Après 50 ans, entretenons notre flore intestinale

J’aime beaucoup ce dessin, emprunté au site Internet Yuka. On y perçoit d’un coup d’oeil la différence entre un intestin richement peuplé d’un intestin déserté par les micro-organismes :

Bref, ajoutons un peu de choucroute froide (et non pasteurisée) dans la salade, buvons un demi-verre de kéfir 3 ou 4 fois par semaine, remplaçons la tranche de jambon du soir par un morceau de tempeh. Au fil du temps, notre corps nous remerciera… en nous causant moins de ces petits problèmes qui finissent par s’accumuler et nous pourrir la vie.

C’est valable pour chacune d’entre nous, et pas seulement celles qui prennent des antibiotiques, détruisant leur flore intestinale. Même si en matière de fermentation lactique comme pour tout, la modération s’impose. Car des kilos de kimchi ou de litres de kombucha auront l’effet inverse de celui recherché et accélèreront exagérément notre digestion.

Quant aux références, la plus importante contribution est celle du célèbre Michael Pollan, journaliste américain qui depuis des décennies explore toutes les facettes de la nourriture et de l’industrie alimentaire. Dans son ouvrage « Cooked« , il décrit (entre autres sujets) les principes culturels et culinaires de la fermentation et le miracle accompli par les bactéries lorsqu’il s’agit de transformer les aliments.

Pour des références scientifiques et une distinction entre les termes (probiotiques, aliments fermentés, etc.), plongez-vous dans ce texte-là.

3- Abécédaire des aliments lacto-fermentés

Vous l’avez remarqué, ou vous allez vous en apercevoir très vite, ces produits sentent « la fermentation », pour ne pas dire la « putréfaction ». L’odeur se rapproche de celle de la choucroute. Et en plus ils sont acides. Bref, ils ne sont pas particulièrement plaisants au premier abord. Ne vous laissez pas dégouter par cet aspect et cette odeur inhabituels. Après tout, la première fois que vous avez avalé du roquefort ou gouté à du vin rouge, je vous parie 10 euros que ça ne vous a pas plu. Faites la grimace, avalez quand même, et répétez 5 jours d’affilée.

1- Kimchi

On dirait du chou à la tomate… tant qu’on ne l’a pas croqué. Je ne saurai pas vous décrire le goût du kimchi, tant il est différent de nos saveurs européennes : les Coréens sont très forts pour nous dépayser en termes culinaires. Il s’agit de chou ou de radis salé et épicé, conservable pendant tout l’hiver. Les restaurants coréens essaiment partout dans les grandes villes, je vous laisse essayer vous-même.

2- Kefir

Voilà encore un produit étonnant, finalement assez éloigné du yaourt liquide auquel il ressemble. Saviez-vous que le kéfir peut contenir un peu d’alcool ? Et que son ferment ressemble à une minuscule tête de chou-fleur ? En tous les cas, certains médecins américains recommandent d’en boire un peu chaque jour, mixé avec des fraises ou des myrtilles pour temporiser son goût aigrelet, vaguement effervescent.

3- Cornichons/pickles

Non, ils ne sont pas conservés dans le vinaigre mais dans la saumure (eau salée avec une concentration de 25% environ de sel, voire davantage), et oui, on peut traiter de la même façon le chou-fleur, le concombre, les oignons blancs, les radis, etc. Voir une recette ici.

4- Kombucha

Les Américains se sont mis à boire massivement ce thé sucré et acide, originaire de Mongolie et consommé aussi dans les pays voisins : Russie, Chine. Il sent un peu (beaucoup) le soufre, c’est vrai, mais il est agréablement pétillant.

5- Choucroute

Vérifiez bien que votre choucroute soit crue (c’est écrit sur l’emballage) et rincez-là rapidement sous l’eau froide si vous la trouvez trop salée. Surtout ne la cuisez pas, pour ne pas détruire ces précieux les enzymes, minéraux, vitamines et antioxydants dont elle regorge.

6- Pain au levain

D’accord, on est loin du croustillant de la baguette parisienne, mais le levain donne un goût extraordinaire au pain. La Californie s’est fait une spécialité de ces tartines-là ; certains ferments rendent le pain tellement digeste qu’ils seraient supportés par les intolérants au gluten.

7- Chutney

Ce condiment est un mélange de fruits et d’épices (la cuisine indienne s’en est fait une spécialité). Tout l’art du chutney consiste à ne pas faire tourner le sucre des fruits en alcool. Le résultat est une délicatesse aigre-douce, qui réveille n’importe quelle pomme de terre, riz ou tranche de pain.

8- Tempeh

Il a l’aspect de graines de soja agglomérées (contrairement à la consistance du tofu). On le découpe en barre, à frire par exemple, ou à griller. Son goût est moins marqué que d’autres aliments fermentés et sa texture ferme est plus facilement utilisable pour les Européens, qui en général ne savent pas trop quoi faire des aliments mous (qui de surcroit ne sont ni des légumes, ni des céréales, ni de la viande…).

9- Miso

Sous-produit du soja, comme tant d’autres, le miso est une pâte fermentée très salée au goût prononcé. Je l’utilise en soupe en remplacement des cubes de bouillon, en ajoutant des oignons verts et des herbes fraiches ciselées au dernier moment. Attention, il s’agit d’un aliment hyper salé, modérez les quantités que vous utilisez.

10- Jus de choucroute fermenté

Toute épicerie allemande qui se respecte vend son jus de choucroute. A avaler avec vos antibiotiques, si on vous en prescrit.

La totalité de ce blog est consacrée au renouveau des femmes et des mères après 50 ans : ménopause, vieillissement, alimentation, carrière, amies, sexe… Je traite de la multitude de sujets qui nous préoccupent, sur une centaine d’articles. Mais avant tout, abonnez-vous à ma newsletter du dimanche matin : je me lève tôt pour vous donner des idées, du courage et de la joie !

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