Adoptez les bons comportements alimentaires à la ménopause pour vous sentir bien

L’alimentation à la ménopause est un sujet hyper sensible. Qui, entre 48 et 53 ans, qui n’a pas pris de poids de façon inexpliquée ? Qui n’a pas testé un régime, pour constater deux mois plus tard que son tour de taille avait augmenté ? Qui n’a pas lu des dizaines d’articles, quémandé des bons conseils, supprimé les flageolets ou le gluten ou le bacon ?

A la ménopause, notre alimentation devient un vrai sujet d’inquiétude. Je crois que je ne connais personne qui mange de tout avec appétit et sans arrière pensée pendant cette période. On se surveille toutes, on culpabilise toutes… et on grossit toutes ! Cette époque est celle où l’on a l’impression de perdre le contrôle de son corps, de sa forme et de son tonus.

Tenter de maigrir devient un mode de vie ! Voyons comment celles qui réussissent à se stabiliser et qui se sentent bien dans leur peau ont accompli cette prouesse. Et comment vous aussi, vous pouvez le faire.

1- Chaque culture promeut ses propres méthodes

Dès que l’on sort de son pays, on se rend compte que les normes alimentaires diffèrent ailleurs, et qu’elles constituent une des caractéristiques fondamentales des cultures, tout comme l’éducation, l’habillement, etc. Et que finalement, certaines coutumes nous conviennent plus que d’autres. Voici par exemple ce que j’ai observé dans les trois pays où j’ai vécu :

1- La France

La France est la championne de “l’alimentation équilibrée”, un concept bien précis qui consiste à consommer de tout, successivement (le menu), en petites quantités (les plats) et à des moments déterminés (les repas). Mine de rien, on est à peu près les seuls sur Terre à suivre ce système. Faire un régime, c’est essentiellement réduire les doses et renforcer certains groupes alimentaires par rapport à d’autres.

Mais on a toujours “le droit”, et même le devoir, de manger de tout, notamment en situation sociale. Notons que l’industrie alimentaire est devenue virtuose dans la présentation et la diversité des ingrédients, ce qui fait que les Francais avalent énormément de produits industriels présentés comme naturels ou faits maison, que ce soit chez eux ou au restaurant.

2- Les Etats-Unis

Aux Etats-unis, la prise alimentaire est beaucoup plus individualisée. Allergies, religions, choix de vie, objectifs physiques et emploi du temps constituent des impératifs qui priment sur le trio menu/plats/repas. Quand on organise un diner, on a intérêt à vérifier par avance ce que les convives peuvent manger ou pas. On se fie beaucoup moins aux groupes alimentaires qu’aux nutriments.

Les aliments ont un statut, qui n’a rien à voir avec leur goût ou leur intérêt culinaire : certains sont quasiment considérés comme des médicaments, d’autres comme des produits toxiques ou des drogues. Les médias sont très actifs dans l’injonction alimentaire, et les modes se succèdent à un rythme effréné. Un gros plus : la cuisine internationale, entretenue par les communautés venues du monde entier.

3- L’Allemagne

En Allemagne, j’ai découvert une autre façon encore de manger et de gérer son poids. Pour nous Francais, il semble que le choix soit basique : pain, charcuterie, fromage, pour le petit déjeuner comme pour le diner. Et bière, dès 16 ans et jusqu’à pas d’âge, pour toutes et tous. La cuisine du dimanche a l’air strictement roborative, même les gâteaux dont les Allemands sont friands ont quelque chose de “mastoc”.

Mais passées les apparences, la réalité peut être plus attrayante, par exemple dans les régions côtières et du sud qui font preuve de diversité et d’innovation.

La grande vogue, c’est le veganisme, dont Berlin est devenu la capitale mondiale. Là encore, ce sont les considérations environnementales qui l’emportent, pas, à première vue, la créativité culinaire. C’est sur la façon de ne pas manger que le pays se distingue : le jeûne thérapeutique, remboursable par la sécurité sociale, s’y pratique depuis des lustres.

2- Le ventre, centre de notre corps

1- La digestion et le transit

Le transit et la digestion sont des fonctions corporelles qui contribuent beaucoup plus à notre détente et à notre bien-être que ce que l’on reconnait spontanément. N’oublions jamais le temps que l’on met à introduire des nouveaux aliments chez les bébés, pour qu’ils puissent à la fois grossir et ne pas souffrir, en les digérant bien. Comme la péri-ménopause perturbe la digestion, surtout au moment des règles, l’alimentation va devoir nous secourir.

2- Cultivez vos bactéries intestinales

Notre deuxième cerveau, les intestins, est le siège d’une population microbienne gigantesque (bactéries, levures, virus et champignons) pesant 1 à 3 kg, chargée de digérer ce que nous mangeons. Ce microbiote intestinal nous veut du bien : non seulement il assimile nos aliments, mais il régule nos humeurs, diminue notre anxiété et influe directement sur notre santé et d’éventuelles allergies.

Car l’intestin dévoile désormais ses mystères, et notamment ses relations étroites avec le cerveau et les maladies mentales, dont la dépression.

C’est d’autant plus vrai chez les femmes de 50 à 55 ans. On entre de plain-pied dans la deuxième partie de la vie et la ménopause nous affecte physiquement. C’est clairement un âge où une page se tourne et où l’on se sent plus fragile. Mais c’est aussi précisément le moment où l’on peut se laisser aller à consommer davantage de sucre ou d’alcool, entretenant la pente glissante de la déprime.

3- Ménagez votre ventre, mangez des végétaux

Au contraire, consommez plus, beaucoup plus, de légumes, qui sont les pourvoyeurs de cette flore intérieure qui vous veut du bien, et diminuez la nourriture industrielle et les sucres qui la détruisent. Visualisez un instant toutes ces créatures qui dévorent vos repas lorsqu’ils circulent dans votre ventre, et représentez-vous leur pouvoir thérapeutique.

Saviez-vous que la sérotonine, l’hormone de la sérénité, est produite quasiment exclusivement dans l’intestin ? Il est dans votre pouvoir d’en fabriquer plus et d’en profiter davantage, tout simplement en mangeant mieux ! Chaque jour, pour votre beauté et votre tranquillité d’esprit, pensez à soigner votre microbiote, de la même façon que l’on se brosse les dents ou que l’on s’hydrate la peau.

3- L’alimentation à la ménopause, c’est d’abord manger moins

1- Appuyez-vous sur votre capacité de changement

Changer son alimentation à la ménopause, c’est apprendre à résister à ce qui nous nuit, et à avoir envie de ce qui nous fait du bien. C’est logique, mais pas facile à mettre en oeuvre. La personnalité compte beaucoup : certaines sont à l’aise avec la stratégie des petits pas, où l’on modifie par exemple un seul élément par semaine, le temps de s’y habituer (d’abord enlever l’alcool, puis le sucre, puis le fromage, etc.).

D’autres, comme moi, préfèrent se reprogrammer radicalement.

Il est évident que chacun doit trouver sa propre méthode, et c’est une dimension qui n’est presque jamais prise en compte quand on adopte un régime pré-établi, quelles que soient ses performances : la façon dont on suit le programme est aussi importante que les aliments que l’on mange, ou pas.

Posez-vous cette question : quand vous déménagez, quand vous changez de travail, quand une tuile vous tombe dessus, à quelle vitesse vous adaptez-vous ? La durée qui vous est nécessaire sera la même pour transformer durablement votre mode alimentaire. Grosso modo, de 30 jours à 12 mois. Observez vos réactions, et vous comprendrez ce qui vous convient personnellement.

2- Ayez des références pour vous évaluer

On n’oubliera pas, bien entendu, d’augmenter ses dépenses énergétiques et de bouger davantage. Si vous n’êtes pas sportive, marchez rapidement et quotidiennement une bonne heure, même par petits tronçons. Ecoutez de la musique pour vous donner du courage.

Et surtout, recueillez vos performances chaque jour sur un carnet, sans oubli. Ecrire renforce le sentiment d’accomplissement et permet de mesurer ses progrès. Notez la date, votre poids au lever, ce que vous mangez, et tous les problèmes ou succès rencontrés, y compris le nombre de kilomètres effectués. C’est la meilleure façon de comprendre l’effet de ce que vous avalez sur votre corps, puis de le réguler.

Quel est votre poids idéal ? Avant tout, celui qui permet à votre IMC, indice de masse corporelle, d’être compris entre 18,5 et 25, ce qui caractérise une corpulence normale. Cela vous laisse une bonne quinzaine de kilos entre la fourchette basse et la fourchette haute. Tant que vous restez dans cette zone, votre santé n’est pas en danger, et la quantité de poids à perdre est maîtrisable. Ne dépassez pas ces limites.

Mens sana in corpore sano – Un esprit sain dans un corps sain

Dixième satire de Juvénal

3- Choisissez une méthode pour changer votre alimentation à la ménopause

1- Sautez un repas

Ne pas manger le petit déjeuner a été longtemps décrié, aujourd’hui on y revient. Il s’agit en fait de concentrer ses prises alimentaires sur un tiers du temps, c’est à dire un laps de 8 heures sur 24. Ce qui permet de déjeuner par exemple à 13h, puis de dîner à 19h. Ou de supprimer le dîner, comme le font certaines communautés Amish en Pennsylvanie, qui privilégient un gros breakfast, avec des résultats positifs mesurés sur le long terme, sur le plan de la santé et du poids.

2- Supprimez un ou des aliments

Après avoir observé des dizaines de personnes qui tentaient de diminuer leur tour de taille, ce qui me parait le plus efficace est de ne plus ingérer de sucres, lents ou rapides. Donc pas de céréales (riz, blé, maïs…) ni de féculents (pommes de terre, légumineuses…). Ni évidemment de desserts, glaces ou sucreries.

On comblera par des légumes que l’on mange abondamment et à tous les repas, accompagnés de fromage, ou d’oeuf, ou de viande ou de poisson, en quantité normale (70 à 100 g). L’huile d’olive ou les fruits à coques s’avèrent eux-aussi bénéfiques : on peut prendre une bonne poignée de noix et d’amandes en guise de goûter.

À ma connaissance, toutes celles qui suivent ce régime en sont satisfaites. On peut le conserver pendant plusieurs semaines tout en se sentant rassasiée. Les grosses mangeuses y trouvent leur compte, puisqu’elles peuvent toujours augmenter la quantité de légumes. Une fois le poids idéal atteint, réintroduisez les féculents avec lenteur et modération.

3- Divisez votre assiette en portions

Une autre façon prouvée de contrôler son poids est de partager son assiette selon les différents aliments. Cette méthode s’avère optimale et équilibrée pour s’alimenter à la ménopause. Elle fonctionne bien lorsque l’on est proche de son poids d’équilibre et que l’on veut poursuivre lentement mais sûrement. Comment s’y prendre ?

  • la moitié de l’assiette est dédiée aux légumes (et fruits) : cuits et crus ;
  • un quart va aux produits animaux : viande, poisson, oeuf ou fromage ;
  • un quart est réservé aux céréales, féculents, noix et graines : riz, pommes de terre, haricots, pain, etc. ;
  • comme il ne reste plus de place, on ne mange ni desserts, ni produits industriels.

4- Pratiquer le jeûne, intermittent ou pas

1- Ne pas manger est simple à mettre en oeuvre

Le jeûne est à la mode, et ça n’est pas la première fois. Déjà il y a un siècle, les Etats-Unis avaient connu une telle vogue. Certaines cultures l’ont intégré dans leur boite à outils médicale, avec des objectifs non religieux, par exemple la Suisse et l’Allemagne. Un jeûne hydrique, où l’on boit de l’eau ou des tisanes mais où l’on ne mange rien, s’avère facile à mener et offre des résultats très motivants en termes de poids perdu et de bien-être gagné.

Comme le jeûne vide les intestins et la flore qui les peuplent, les effets indirects de l’alimentation sont supprimés, notamment certaines allergies. On gagne énormément d’énergie, car digérer est une activité physique intense (pensez à ceux qui font la sieste après un bon repas). Le sentiment de légèreté et d’euphorie est bien réel, après les premiers jours qui sont les plus désagréables.

La condition sine qua none est de n’avoir aucun problème médical et de ne pas prendre de médicaments (auquel cas vous devrez obligatoirement en parler à votre médecin). J’ai ainsi suivi un jeûne de 15 jours consécutifs (oui, 15 jours, vous avez bien lu) sans problème et tout en poursuivant la même activité physique. La seule gène a été la sensation de vertiges le matin au lever et le coeur qui bat plus vite pendant l’effort : il faut toujours être prudent.

Mais tout le monde ne supporte pas la privation de la même façon, il est difficile de prévoir sa capacité de résistance à l’avance. Vous pouvez consulter le classement des régimes les plus efficaces (selon un nutritionniste) et trouver le vôtre. La clé, c’est de s’y tenir.

2- La surprise : si on ne mange pas, on n’a pas faim

Comme on ne mange rien, on ne digère pas. Et comme on ne digère pas, on n’a pas faim. Au final, ne pas manger du tout a été beaucoup plus facile pour moi que de ne manger qu’un peu, qui est toujours un genre de petite torture.

J’ai préparé tous les repas de ma famille pendant ce temps là, sans jamais songer à y participer, ni même à goûter les plats. Et j’ai pu reconstituer ma flore intestinale ensuite, en privilégiant les fruits et légumes, ce qui a significativement amélioré mon transit et mon humeur.

Depuis, après un repas très copieux, des fêtes ou des vacances, je n’avale rien le jour suivant (mais je bois beaucoup d’eau). C’est facile à mener et cela m’empêche radicalement d’accumuler des kilos, que je mettrais sinon des semaines à perdre. Je n’en abuse pas, bien entendu, mais j’ai découvert que cela me facilitait drôlement la vie.

J’ai noté que les personnes plus âgées sont gênées par cette approche. Elles ont vécues dans la crainte constante de la pénurie alimentaire, pour elles il est impensable de ne pas s’alimenter pendant plusieurs jours.

4- Ensuite, mangez mieux

1- Observez attentivement les données que vous avez collectées

Une fois que l’on a atteint son poids de routine, celui dont on ne décolle pas, il faut l’accepter. Non, on n’a plus 18 ans, ces 3 ou 5 kilos supplémentaires sont là et y resteront. Ne vous épuisez pas le corps et l’esprit en vous restreignant sans cesse, tous les régimes doivent avoir une fin pour pouvoir être supportés.

Justement, quand considérer que le régime a produit son effet ? Un an après, selon les nutritionnistes. Donc un régime, c’est quelques semaines ou quelques mois de restrictions plus ou moins strictes, suivis d’un an de contrôle. C’est durant cette longue période là qu’il faut porter ses efforts pour ne pas regrossir.

A ce stade, prenez votre carnet de bord et un stabilo et surlignez les jours où votre poids a déraillé, ainsi que ce qui vous a fait grossir. Si vous voulez conserver ces aliments dans le futur, évaluez à quelle dose et à quelle fréquence vous pourrez désormais les consommer. Ecrivez tout, y compris les recettes que vous allez inventer au paragraphe suivant :

2- Utilisez des produits frais

Les produits simples sont les plus agréables à travailler en cuisine. Viandes, poissons, oeufs et fromages, et surtout tous les fruits et légumes ainsi que les légumineuses et les céréales complètes sont des aliments naturels, bons pour votre peuplement intestinal, que l’on a plaisir à cuisiner puis à consommer. Même s’ils ont l’air super bizarres pour la néophyte que vous êtes peut-être.

N’ouvrez plus de boite de soupe de légumes, confectionnez un potage maison une fois par semaine que vous dégusterez en plusieurs fois. Faites de même avec les sauces tomate, hollandaise, au yaourt, etc. : tout peut se préparer en une fois et se réutiliser ensuite.

3- Préparez votre alimentation vous-même à la ménopause

La meilleure façon de contrôler son alimentation, c’est évidemment de la faire soi-même. Même si le nombre de calories n’est pas indiqué sur l’emballage et même s’il faut plus de temps pour faire les courses et préparer. Faire les choses soi-même, n’importe lesquelles, est toujours plus satisfaisant que de les acheter. Et plus on pratique, plus on s’améliore, plus on va vite et moins on y pense.

Donc il faut prendre le temps de créer des automatismes. Feuilletez des livres de cuisine consacrés aux ingrédients que vous aimez, et devenez une spécialiste de la question. La clé pour y prendre du plaisir, c’est de préparer vous-même ce que vous aimez. Par exemple,

  • vous essayez toutes les sauces pour les pâtes,
  • vous créez vos galettes de blé noir et leur accompagnement,
  • vous vous lancez dans la confection de 50 salades différentes,
  • vous devenez une pro du wok ou du slow cooker,
  • vous étudiez comment chaque pays prépare les pommes de terre.

L’alimentation à la ménopause, c’est souvent moins de quantités, et plus de qualité. J’adore manger, j’adore cuisiner, et j’ai même travaillé longtemps dans le secteur agricole et alimentaire. Mais je suis devenue super vigilante avec ce que j’avale, ce qui me permet de conserver mon poids idéal. Vous aussi, vous le pouvez.

5- Mieux manger à la ménopause : le récapitulatif

  1. Prenez conscience des traditions culinaires de votre culture
  2. Contrôlez votre digestion et transit intestinal…
  3. … En mangeant beaucoup plus de végétaux
  4. Pesez-vous chaque jour, ne dépassez pas la limite que vous vous êtes fixée
  5. Si vous mangez trop à un repas, sautez le suivant
  6. Cuisinez vous-même, toujours des produits frais

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