Enfin, le menu idéal des 50-60 ans !

Nous, les femmes cinquantenaires, sommes confrontées à la transformation physique de notre corps, surtout après la ménopause. Ce qui est considéré comme un problème, alors qu’il n’est qu’un processus naturel, fait l’objet de multiples recommandations et incitations d’origine médicale (mais pas seulement).

L’alimentation est l’un des principaux facteurs de pression. Pour minimiser la sensation de perte de contrôle tout en continuant à se régaler avec appétit, on est incitées à revoir, régulièrement, nos principes et nos méthodes. C’est normal. Notre corps évolue, donc notre nourriture aussi.

C’est la raison pour laquelle je reviens souvent sur ce sujet. Nous prenons plusieurs repas par jour, je ne vous apprends rien. On compte dessus, sans doute plus que de raison, pour qu’ils nous tiennent en bonne santé et de bonne humeur. Cela vaut donc le coup d’y réfléchir et de s’adapter, sans nous transformer nous-mêmes en cobaye de laboratoire !

Dans cet article, je tente de définir un menu idéal pour les femmes de 50 à 60 ans (et leurs conjoints qui accepteraient de jouer le jeu, à défaut de cuisiner eux-mêmes). Ce menu type serait reproductible à l’infini, sans se prendre la tête. Pour celles qui ne l’auraient pas lu, ce texte fait suite à un autre consacré à la pression de bien manger  qui nous envahi dès lors qu’on franchit le cap des 50 ans, ce moment stratégique où l’on réalise que cette fois c’est clair : on vieillit.

1- Objectif : protéger nos 7 mètres d’intestins

On sait toutes, puisqu’on nous le rabâche sans cesse, que l’alimentation, l’activité physique et la vie relationnelle sont les trois piliers d’un bien-être durable, en tous les cas à notre époque (ça peut toujours changer). Au centre de ces recommandations soigneusement élaborées par des milliers de scientifiques, il y a un organe qui est particulièrement sollicité : nos intestins.

Nous surveillons attentivement le bol alimentaire des nourrissons et des vieillards, saisissant ainsi l’impact de ce que qu’ils ingèrent, et de ce qu’ils digèrent, sur leur bien-être. Nous aussi, nous sommes des corps, en l’occurrence péri-ménopausés, soumis à la qualité et à la quantité de ce qui passe par notre bouche.

Je suis frappée de constater à quel point nos parents sont préoccupés par leur activité intestinale et gastrique, leur transit, leurs indigestions, leurs excrétions. Leur ventre ne fonctionne plus si bien (ce qui est accentué par les médicaments), et cela se répercute sur leur énergie. Vers la fin de vie, ils évoquent d’ailleurs les bonheurs et les malheurs de leurs boyaux à longueur de journée, ce qui est assez déroutant.

Ferons-nous un jour la même chose ? Probablement. Dans cette tentative d’apprendre à vieillir avec élégance et légèreté, si c’est possible, arrangeons-nous d’abord pour manger beaucoup de fibres. Car ce sont les végétaux, avant tout, qui retarderont toutes ces misères qui pourraient un jour peupler notre quotidien.

Mais avant de poursuivre, abonnez-vous à ma newsletter du dimanche matin. Sur un ton personnel et amical, j’y traite… de tout ce qui se passe dans notre vie de quinquas ! J’essaie par la même occasion de vous transmettre de grandes brassées d’énergie, de joie et de vitalité.

2- Préparer entièrement chaque repas, mission impossible ?

Cuisiner à partir de produits bruts chaque jour est de plus en plus prôné comme étant le summum de cette activité, à l’image de ce que pratiquent les grands chefs. Mais en réalité ça n’est plus du tout adapté à nos modes de vie d’aujourd’hui. Les recommandations qui consistent à préparer entièrement soi-même les deux repas principaux sont illusoires – on peut légitimement se demander pourquoi elles ont encore cours.

C’était justifié quand les femmes s’occupaient du foyer et que mari et enfants rentraient à l’heure de déjeuner. Mais depuis, le salariat féminin s’est généralisé et les deux heures règlementaires de la pause du midi se sont évaporées. Rares sont ceux qui peuvent revenir à la maison en semaine et se préparer leur pitance from stratch. Idem le soir, où le temps reste une denrée rare.

Je suis toujours surprise de voir ces magazines qui publient des menus très élaborés à suivre pendant deux semaines ou un mois, le temps par exemple de perdre quelques kilos. Qui peut les mettre en place ? Qui peut s’amuser à suivre ces exemples de menus hebdomadaires publiés par Interfel, l’organisme assurant la promotion des fruits et légumes frais en France (pour lequel j’ai travaillé à mes débuts de carrière en communication) ?

3- Les pistes pour rationnaliser la prise alimentaire

Si on veut que les quinquas que nous sommes mangent plus de produits végétaux de toutes sorte, moins de viande, moins de produits transformés, et qu’ils préparent davantage leurs propres repas pour mieux en maitriser le contenu, il faut prendre les grands moyens. J’en vois trois :

• Manger toujours la même chose pour gagner du temps,
• Sélectionner et acheter le meilleur des aliments industriels et se concentrer sur le reste,
• Confectionner tous ses plats de la semaine en une seule fois.

(Cet article traite du premier point. Je reviendrai sur les deux autres ultérieurement.)

Dans cette quête à la performance de la préparation culinaire, je parle évidemment de la période où l’on est actif professionnellement. Les retraités ont au contraire tendance à retrouver le plaisir de cuisiner. On les voit errer dans les marchés couverts, reniflant les melons, les fromages au lait cru et les saucissons corses, comparant leurs recettes, cultivant leur ciboulette et s’invitant à tour de rôle pour déguster leurs trouvailles.

On voit bien que tout cet art de vivre, c’est formidable, mais ça prend un temps fou. Et que deux carrières professionnelles concomitantes font passer la nourriture, aussi importante soit-elle, derrière le reste – en particulier les transports, les réseaux sociaux et Netflix. Qui d’entre vous a déjà annulé une réunion de travail pour aller préparer un boeuf-carottes à midi ? Personne, j’en suis convaincue. D’ailleurs, ça ne vous viendrait même pas à l’idée.

4- Diminuons vraiment la consommation de viande

De nombreux facteurs nous pousse à diminuer drastiquement notre consommation de produits animaux, et surtout de viande rouge : la préservation de l’environnement, celle de notre santé et celle de notre budget. (Je rappelle que l’alimentation compte pour près de 25% de notre empreinte carbone, la viande rouge étant responsable de la grande majorité. De même, la viande rouge et transformée est largement impliquée dans la survenance des cancers. Enfin, il s’agit du premier poste dans notre budget alimentation.)

Mais il est très difficile de changer ses habitudes. Certains ne prennent plus de viande le soir mais se rattrapent sur la charcuterie et le fromage. Il faut dire que si on ne consomme plus que 400 g de viande par semaine (soit 4 portions de 100g pour 4 repas sur les 14 hebdomadaires), comme les recommandations tendent à le préconiser de plus en plus en Europe, qu’est-ce qu’on va se mettre sous la dent les 10 repas restants ?

Sur une semaine entière, on pourrait donc planifier (pour les déjeuners et les diners, weekends compris) :

• 1 fois de la viande rouge,
• 1 fois de la charcuterie/abats
• 2 fois de la viande blanche,
• 3 fois du poisson,
• 2 fois des oeufs,
• 5 fois des légumes secs/tofu.

J’en connais qui ne vont pas apprécier ce programme ! Mais ils ont tord. Ce qui est difficile, c’est de changer d’habitudes, pas de cuisiner les lentilles. En tous les cas, il est certain qu’il va falloir réfléchir à son organisation et modifier ses réflexes. D’où l’intérêt de planifier ses menus un minimum, et d’acheter tout ce qu’il faut en avance.

5- Le cadre, la durée et la couleur du repas

Non seulement mes repas sont colorés, croquants et copieux, mais j’aime quand ils sont pratiques : je peux les déguster sur les chaises bleues de la Promenade des Anglais, toute proche de mon lieu de travail – un privilège extraordinaire. Bon, je réalise en vous écrivant que lire les infos le matin (au petit-déjeuner) et déambuler au soleil à midi (au déjeuner) ajoute une bonne dose de saveur à mes victuailles très basiques.

Je prends largement mon temps pour me rassasier, surtout le matin, où je dévore la presse sur mon téléphone tandis que mon mari dort encore. J’adore. Je me donne une demi-heure pour savourer mes tartines. Oui, je sais que c’est énorme, pour un misérable petit-déjeuner de rien du tout. Mais le temps que je m’accorde me remplit d’allégresse… ce qui est très nourrissant.

Le cadre du repas compte décidément beaucoup. C’est ce qui distinguent les restaurants célèbres des autres : ils vous plongent dans un bain de beauté ou de surprise, qui vous réconforte ou vous stimule, autant que le contenu de votre assiette. L’atmosphère, d’une façon générale, donne de l’appétit ou pas. Placez-vous dans un environnement plaisant, avec des gens agréables ou toute seule avec votre smartphone ou un bon livre.

Evitez les récipients et les couverts en plastique si vous le pouvez, et prenez de belles serviettes en tissu.

Privilégiez la présentation, même (surtout ?) quand vous emportez quelque chose fait maison. Vous pouvez vous inspirer des Bento Box, ces récipients japonais où l’objectif est de servir de multiples et petites quantités d’aliments joliment arrangés. J’aime quand mes assiettes scintillent de multiples couleurs. En fait, mon objectif numéro un, c’est de manger un arc en ciel, chaque midi, car les couleurs nous abreuvent de forces mystérieuses et revigorantes.

6- Contentons-nous du possible, évitons le reste !

Avant de rentrer dans le vif du sujet, je vous rappelle l’évidence : nous ne sommes que des femmes, pas des machines. Un menu idéal à 50 ou 60 ans, ça s’adapte à chacune d’entre nous. Je vous incite fortement à concevoir vous-même votre propre plan.

J’ai essayé un peu tous les assemblages qui m’ont semblé raisonnables – c’est-à-dire confortables à la fois sur le plan pratique et sur le plan idéologique, car la croyance compte autant que la réalité. Remarquez que je m’exprime en tant que consommatrice, pas comme professionnelle de la nutrition (sachant que ces spécialistes sont tout autant bardés de contradictions).

On attend beaucoup de ses menus quotidiens, que ce soit pour perdre du poids, le stabiliser, dormir mieux, avoir plus d’énergie, une belle peau ou une humeur égale… rayonner de toutes nos cellules… bref, se conformer aux attentes diverses et variées. Comme il est ardu de choisir et de se tenir à un mode alimentaire ! On a trop de choix, trop de concepts, trop d’études à l’appui. Nos estomacs sont tout autant matraqués par le marketing que nos neurones.

Je trouve difficile, et même écrasant, de chercher à diriger les désirs et les appétits de notre corps et de notre milieu ambiant. Certains auteurs ne manquent pas de nous faire remarquer la vacuité de cette quête, que pourtant nous suivons avec application.  (Tout le monde a son mot à redire sur notre tambouille, on parfois l’impression d’avoir une caméra cachée au dessus de nos têtes.)

J’en avale beaucoup, de ces oligo-éléments et extraits antiinflammatoires naturels, puisés dans les aliments bruts. Et pourtant je vous assure que les soucis quotidiens ne me sont pas épargnés ! Alors avant de gober n’importe quoi, prenons conscience que rien, absolument rien, ne nous empêchera vraiment de vieillir et de mourir.
On peut vivre bien sans être parfaite. C’est d’ailleurs notre objectif ultime.

7- Mon menu idéal après 50 ans, en pratique

Aujourd’hui, je m’en tiens à la combinaison décrite ci-dessous, mais seulement les jours de la semaine (le weekend change forcément : j’adore autant sortir que recevoir). Il s’agit de produits simples que j’acquière dans leur état brut et que je prépare ensuite, sans trop me prendre la tête.

Vous y trouverez tout ce qui est scientifiquement prouvé, de multiples fois, sur plan alimentaire. Vous recevrez donc une large dose de tous ces micro-nutriments qui sont sensés nous préserver des vicissitudes de la vie. Le seul VRAI conseil en matière de nutrition, c’est celui-ci : utilisez le plus possible de produits végétaux, entiers et non pelés. Supprimez les épluchures : c’est dans et sous la peau que se cachent les vitamines. Idem, d’ailleurs, pour le poisson : mangez votre saumon en intégral, avec sa peau. Et consommez aussi les arrêtes des sardines en conserve.

1- Petit-déjeuner

J’ai longtemps été une adepte du « no breakfast ». Récemment, je suis revenue dessus. Je me suis lassée de l’idée d’attendre jusqu’au repas du midi pour manger, et je devenais assez irritable au fur et à mesure des heures qui passaient. J’ai changé mon fusil d’épaule quand le chercheur américain qui avait popularisé le jeûne quotidien pendant 18 heures a revu ses préconisations : le cumul des études statistiques démontrent qu’on ne maigrit pas particulièrement par ce biais, et que la santé ne s’améliore pas non plus.

• Je mange du pain complet au levain à volonté, fabriqué par un boulanger qui vend ses créations à prix d’or mais qui sont incroyablement tendres et digestes. Je vous recommande d’ailleurs de rechercher sur Internet la meilleure boulangerie de votre secteur, de vous y ravitailler et de congeler, si nécessaire, ce qu’il vous faut pour la semaine. Le pain est emblématique dans notre culture alimentaire : à la fois banal et indispensable. Il s’agit d’un produit artisanal et donc son goût change d’un endroit à l’autre. Ça vaut le coup de trouver ce qu’il y a de mieux.
• Je prends aussi un yaourt nature et un bol de fruits rouges surgelés (myrtilles, framboises, fraises) ou de fruits frais coupés (de type orange, pomme, banane, kiwi).
• Et du café ! Et du thé aussi, blanc, noir ou vert.

2- Déjeuner

A midi, je déjeune au bureau (qui est un espace de co-working). Si je n’ai pas de rendez-vous, j’apporte une lunchbox préparée le matin, après avoir petit-déjeuner. Typiquement, je déjeune « froid » et je dine « chaud ». Je me concocte une variante de la salade vegan que voici, créée en quelques instants au robot ménager. J’achète les ingrédients et je fais cuire le riz nécessaire une fois par semaine.

• Je coupe des gros morceaux de taille équivalente, et dépose le tout dans le bac : concombre, chou rouge, blanc et/ou vert, carotte, tomate cerise, une grosse poignée de feuilles vertes (roquette, épinards, persil, etc.).
• J’assaisonne à l‘huile d’olive, citron et vinaigre balsamique, sel gris et poivre. Je hache quelques secondes, c’est tout ! Tout est coupé en petits bouts, et très bien mélangé. Bien sûr, je peux ajouter dans cette base des champignons, avocat, poivrons, fenouil, artichauts, maïs ou autre, suivant mon humeur. Le tout est que ça soit beau.
• J’ajoute ensuite une bonne dose de légumes secs en conserve (pois chiches, lentilles corail ou haricots noirs sont mes préférés, mais je varie les plaisirs) ou du tofu (que je coupe dans le bac avec le reste), mais je ne mets ni viande ni poisson ni oeuf.
• Ensuite, encore une bonne dose de riz complet (ou d’autres céréales complètes) avant de terminer avec une grosse cuillerée d’un mélange de graines variées (tournesol, courge, lin, etc.) et de raisins secs.
• Enfin, j’ajoute un fruit, ou le reste du mélange du matin, avec des morceaux de chocolat noir !

3- Goûter

Pour mes fringales, je me jette sur le pain complet avec du beurre végétal (cacahuète, sésame ou amandes) et du miel. C’est super bon. J’ai besoin de sucré chaque jour, et l’après-midi est vraiment le moment idéal pour ça. Je vous livre aussi ma recette « spécial goûter », que je prépare chaque semaine :

Recette du gâteau-confort (pour 8 belles parts ou 12 normales)

• 2 mugs de farine complète (ou semi complète)
• 1 mug de sucre roux
• 1 mug d’amande en poudre
• ¾ mug de chocolat noir haché au couteau
• 1 sachet de levure chimique
• 1 sachet de sucre vanillé (ou extrait de vanille liquide)
• 2 yaourts nature
• 4 œufs (ou 5 petits)
• ¾ mug d’huile d’olive
• Une pincée de sel
• 1 pomme et 1 poire, non pelées, coupées vite fait en lamelles

Bien mélanger (je le fais au batteur électrique), puis cuire dans un moule rond à bord haut à 160°C (chaleur tournante) pendant 65 minutes. Quand il est froid, trancher et conserver les parts au congélateur.

4- Diner

Je suis une lève-tôt, et le soir n’est pas ma période la plus dynamique. Je me contente d’un plat, où je cuisine tout en même temps, dans la même poêle :

• Poisson (surtout gras) ou fruits de mer surgelés, ou volaille ou œufs.
• Légumes en morceaux (du type légumes verts, légumes fruits, légumes racines, oignon, ail).
• Je mets tout ce que j’ai sous la main et je fais sauter ou mijoter selon les cas. J’utilise normalement l’huile d’olive, mais parfois la crème fraiche, la sauce soja, le beurre de cacahuète ou le lait de coco, avec les herbes et les épices qui correspondent à mon humeur.
• Je termine le repas par des fruits secs et séchés (noix, dates, pistaches, abricots secs, etc.).

J’utilise aussi des produits surgelés, haricots verts, petit-pois, poivrons par exemple. L’hiver, je cuisine les légumes en soupe ou au four plutôt qu’à la poêle, toujours préparés pour plusieurs jours, mais le concept reste identique : des légumes, encore des légumes, toujours des légumes, avec de la volaille ou du poisson en alternance.

Comme j’en ai déjà beaucoup pris dans la journée, j’évite le pain et les céréales le soir.

5- Weekend

Le weekend, on fait ce qu’on ne fait pas pendant la semaine ! Faire un break alimentaire hebdomadaire, ça n’est pas mal du tout. Je garde la viande rouge pour ces deux jours-là, de même que les pâtes ou les pizzas que je préfère manger au restaurant. Je raffole de la cuisine exotique, indienne, japonaise, chinoise, mexicaine, brésilienne… tout ce que je ne fabrique pas à la maison et qui m’évade l’esprit. En fait, je mange de tout, y compris des frites et des pâtisseries, bien sûr.

J’ai noté un truc : je prends des légumes et des fruits à tous les repas, et cela me manque vraiment quand il n’y en a pas à disposition. Par exemple, je suis frustrée si je ne dois n’avaler que des pâtes… même si elles sont fraiches et préparées al dente par des Italiens en Italie… qui n’est à 30 minutes de la maison…

8- Récapitulons : mon menu idéal après 50 ans

• Vous l’avez compris, je suis une adepte du régime méditerranéen, basé sur les fruits et légumes (frais, secs, surgelés ou en conserve), les céréales complètes, les graines, l’huile d’olive. (Il s’agit évidemment d’une mode, et on peut s’attendre à ce que les recommandations changent plusieurs fois d’ici notre fin de vie).
• Je suis précautionneuse concernant le fromage et je m’arrange pour ne pas en acheter (sauf quand j’ai de la visite). Idem pour les desserts, quels qu’ils soient. Dans les deux cas, il m’est difficile de restreindre ma consommation… donc je préfère ne pas en avoir.
• J’aime bien faire des galettes de sarrasin maison (blé noir, gros sel et eau, à laisser fermenter au frigo 24h et à utiliser sur plusieurs jours), pour changer du pain complet.
• Je privilégie les petits poissons gras, du type saumon, sardine, anchois (j’habite à Nice, vous l’avez compris).
• Dans « volaille », j’inclue les foies et les gésiers, et le lapin. Je n’ai rien contre la viande rouge ni la charcuterie, mais je réserve ça pour les grandes occasions ou le weekend.
• Le café, le thé (seulement le matin) et le chocolat noir sont d’excellents stimulants dont je me (re)sers sans limite.
• Je bois des litres, littéralement, de tisane, plus agréable que l’eau du robinet. J’évite au maximum l’eau sous plastique.
• Je suis circonspecte avec l’alcool, que j’aime pourtant beaucoup (vin rouge, blanc ou bière seulement – par chance, ils me rendent vite pompette, ce qui m’évite d’en abuser). Les quinquas se font souvent piéger avec les boissons alcoolisées quand les enfants quittent la maison (ils sortent plus, reçoivent plus et trouvent toujours des tas de raisons de trinquer), alors qu’il s’agit d’un âge où l’on devrait diminuer sa consommation. Soyez vigilante sur ce point.
• Vous voulez me demandez si je mange bio et local ? Et bien si je peux, oui. Sinon, non. 

9- Et pour conclure…

Concrètement, je ne consomme pas de produits industriels transformés chez moi (mais je n’ai pas de restriction sur ce point quand je suis ailleurs). J’ai des fringales de Petit écolier ou de Boursin régulièrement, comme tout le monde – et bien entendu je cède à mes pulsions !

Alors que j’ai dépassé 55 ans, je suis confortée par ces choix. Car non seulement mes analyses médicales sont excellentes, mais je prends toujours un grand plaisir à cuisiner. Et à manger ! Mais je sais que tout peut changer très vite et je ne me fais pas d’illusions. En attendant, je croise les doigts et j’essaie de minimiser les contraintes morales qui savent si bien nous envahir…

Si vous pensez améliorer vos menus quotidiens, je vous souhaite à la fois de l’audace et de la patience. N’hésitez pas à m’écrire pour que je vous booste sur ce sujet !

La totalité de ce blog est consacrée au renouveau des femmes et des mères après 50 ans : ménopause, vieillissement, alimentation, carrière, amies, sexe… Je traite de la multitude de sujets qui nous préoccupent, sur une centaine d’articles. Mais avant tout, abonnez-vous à ma newsletter du dimanche matin : je me lève tôt pour vous donner des idées, du courage et de la joie !

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Et vous, quel serait votre menu idéal après 50 ans ?

Racontez-nous dans les commentaires le menu idéal que vous avez mis en place.