30 végétaux par semaine

Dans cet article, je vous propose une liste des plantes comestibles à consommer régulièrement. L’objectif est de manger 30 végétaux par semaine, et vous allez voir que ces fruits, légumes, céréales, huiles, noix, tisanes et autres épices sont plus variés les uns que les autres. Vous le savez, les recommandations nutritionnelles consistent à diversifier au maximum les apports, de façon que les vitamines et les minéraux se mélangent et s’équilibrent naturellement.

Mais je voudrais revenir un instant sur « le pourquoi du comment », lorsque l’on parle de nourriture. Comment la nourriture se crée, en fait, et comment on s’en sert.

Principes de base sur la nourriture

Rappelons que les systèmes biologiques sont viables s’ils se répètent à l’infini. De plus, ils s’emboitent les uns dans les autres, du plus petit au plus grand et réciproquement, pour assurer le bénéfice de toutes les espèces, végétales et animales qui s’utilisent et se dévorent les unes les autres. 

Sans intervention ni catastrophe, et grâce aux fascinantes interactions Terre-Océan-Atmosphère, ces équilibres biologiques constituent un enchainement de cercles vertueux, qui profitent à l’homme aussi bien qu’aux orties, aux protozoaires ou aux dinosaures.

Tout ce qui entretient le corps des êtres vivants existe donc à l’état « naturel », sans qu’il soit nécessaire que la main de l’homme ne les crée. Chaque animal, chaque végétal participe à ce grand réservoir où l’on se nourrit les uns les autres, et les uns des autres.

Vivant, on se sert dans cette réserve commune ; mort, on l’alimente.

C’est valable pour nous comme pour tout le reste. En tant que femme quinqua et sexta, nul besoin d’ajouter des compléments alimentaires industriels ou de la vitamine D (fournie par le soleil) dans notre ration. Ce qui compte, ce qui est fondamental, c’est la variété et la diversité de la nourriture, en particulier végétale. Des produits bruts principalement végétaux, c’est ce qui constitue notre mode alimentaire naturel depuis des millénaires.

Nous pourrions optimiser ce régime, mais ne serait-ce pas nous prendre pour des canards forcés à engraisser ou des pommiers arrosés de pesticides et nous imposer des performances extra-ordinaires ? La science de la longévité passe son temps à vouloir créer de nouvelles molécules pour que nous vieillissions moins vite, mais en réalité rien ne fonctionne mieux que les principes d’entretien du corps dont nous avons souvent parlé dans ce blog, à condition de les appliquer. Nous vivons de façon optimale dans un environnement donné, à condition d’en utiliser ses ressources.

Particularités des quinquas et plus

N’espérez pas que dépenser des dizaines d’euros supplémentaires par mois vous garantira une vie plus longue et plus heureuse. Vous ne pouvez pas vous soustraire à la nécessité de manger pour l’essentiel des produits bruts et peu transformés (en dehors des méthodes traditionnelles comme la fermentation).

C’est une des grandes contradictions de notre époque : plus on travaille pour gagner sa vie et assurer sa sécurité, moins on passe de temps à vivre cette vie en fabriquant soi-même ce qui nous protège, à partir de produits bruts. Il ne s’agit évidemment pas de ne faire que ça – de tout contrôler par peur d’une mort inéluctable.

Il s’agit surtout de cerner ce que nous pouvons faire nous-même et d’y consacrer davantage de temps plutôt que davantage d’euros. Quel paradoxe pour les gens sophistiqués que nous sommes, qui adorons mettre en oeuvre les dernières technologies. Mais voilà : l’alimentation, ça n’est pas de la haute technologie.

Ça n’est pas si facile à accepter, pour notre génération de femmes. On a lutté pour s’élever grâce à l’école, face à un monde du travail organisé par les hommes, précisément pour pouvoir sortir de sa cuisine et de ses placards et remplir son propre compte en banque. Et une fois que l’on évolue loin de chez soi, il est dur d’y revenir tant on a l’impression que le monde va rétrécir, que l’on retourne en arrière. 

Pourquoi préparer soi-même ses repas ?

Mais vous l’avez compris, l’argent n’achète pas tout.
En particulier, il ne remplace pas cette sérénité essentielle qui consiste à se sentir bien dans son corps, bien dans son esprit, bien dans son cœur.
Est-ce que chaque matin quand vous vous levez, vous vous sentez au fait de votre forme physique, intellectuelle et affective ?
Si cette sensation de plénitude existentielle vous échappe en totalité ou en partie, je vous recommande de revenir aux sources.

Commencez donc par vous faire à manger.

Reprenez la main sur ce que vous ingérez – la vie s’entretient par le fait de manger, de boire et de digérer. C’est un acte aussi modeste qu’essentiel : sans boire ni manger, on meurt. Même avec trois smartphones dernier cri à portée de main.

Cuisiner avec des gestes simples, qui ne nécessitent pas de formation pointue, c’est reprendre une autonomie bienvenue dans ce monde complexe où tout nous attire loin des fourneaux – c’est reprendre la maitrise artisanale du rythme de votre quotidien et de votre santé. Vous le savez bien : on peut parfaitement être dirigeante d’entreprise, artiste ou pédiatre et être complètement déconnectée de son alimentation – qui parait à la fois anecdotique et trop prenante tant on est accaparée par son travail.

Un modèle performant à suivre

Voici un modèle basique que je vous suggère de suivre fidèlement :

• 🥬 ½ de l’assiette = fruits & légumes
• 🌾 ¼ de l’assiette = céréales complètes ou légumes secs
• 🍗 ¼ de l’assiette = protéines (dont seulement une partie animale)

👉 Source des protéines :

• Jusqu’aux 2/3 des apports proviennent du végétal (légumineuses, soja, noix, céréales)
• Le reste venant de l’animal (œufs, poisson, viande maigre, produits laitiers).

Et maintenant je vous propose une liste d’aliments végétaux courants (qui donc vont constituer au moins les ¾ de votre assiette). Vous y piocherez chaque semaine une trentaine de représentants. J’ai inclus le miel… car les abeilles sont nos amies, comme nous adorant les fleurs. Il y a aussi le vin et le chocolat, avec modération bien entendu.

Relisez cette liste régulièrement pour être certaine de varier les plaisirs, les textures et les couleurs (et ne manquez pas ma conclusion à la fin). Choisissez, en toute conscience, de manger les fruits, légumes et céréales complètes qui vous maintiennent en bonne santé – même si c’est simplement pour décorer ces aliments ultra-transformés que vous vous croyez être contrainte de prendre.

D’ailleurs, si vous n’avez pas d’autre choix que d’avaler essentiellement de la nourriture industrielle, c’est que votre vie est mal organisée. Non, ca n’est pas normal de sacrifier ses repas pour travailler plus ou pour tout autre raison – dans la mesure où vous êtes quinqua et où vos enfants sont grands. La malbouffe systématique, c’est un symptôme : celui de gagner sa vie mais de ne pas choisir d’utiliser son argent pour acheter des produits de bonne qualité.

Remettez les repas au centre de votre existence, vous verrez, cela change tout.

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FRUITS

Fruits frais

Agrumes

• Orange
• Clémentine
• Citron
• Pomelo

A pépins

• Pomme
• Poire,
• Raisin
• Melon
• Pastèque

A noyau

• Prune
• Pêche
• Abricot
• Cerise

Exotiques

• Banane
• Mangue
• Ananas
• Kiwi

Baies

• Fraise
• Myrtille
• Framboise
• Mûre

Fruits séchés

• Datte
• Figue
• Raisin
• Abricot

Fruits à coques

• Noix
• Amandes
• Noisettes
• Cacahuètes
• Pistache

Graines

• Chia
• Lin
• Tournesol
• Courge

LEGUMES

Légumes feuilles

• Épinard
• Laitue
• Romaine
• Roquette
• Frisée
• Endive
• Mâche
• Blette
• Artichaut
• Asperge

Légumes fruits

• Tomate
• Poivron
• Aubergine
• Courgette
• Avocat
• Petit-pois
• Haricot vert
• Courges (potimarron, butternut…)
• Plantain

Alliacées

• Poireau
• Ail sec et vert
• Oignon sec et vert

Crucifères

• Brocoli
• Chou -fleur
• Chou (rouge, blanc, vert…)
• Chou de Bruxelles

Légumes secs

• Lentilles (vertes, brunes, rouges)
• Haricots (blanc, rouge, noir, lima, flageolet)
• Pois (chiches, cassés)

Légumes racines

• Pomme de terre
• Carotte
• Navet
• Radis
• Betterave rouge
• Patate douce
• Céleri/chou rave
• Panais

Herbes fraiches

• Persil
• Basilic
• Ciboulette
• Menthe
• Coriandre
• Cerfeuil

Herbes sèches

• Thym
• Romarin
• Laurier
• Estragon
• Aneth
• Origan

CEREALES et autres graminées

• Blé (tendre pour le pain, dur pour les pâtes)
• Soja (tofu, tempeh, miso)
• Riz
• Maïs
• Sarrasin
• Quinoa
• Avoine
• Épeautre
• Millet
• Riz sauvage

AUTRES PLANTES

Champignons

• De Paris
• Cèpe
• Shiitake

Épices

• Poivre
• Cannelle
• Gingembre
• Curcuma
• Muscade
• Cumin
• Ginseng

Algues

• Wakamé
• Spiruline

Boissons

• Thé (vert, noir, blanc)
• Tisanes (rooibos, tilleul, menthe, verveine, camomille)
• Café
• Matcha
• Vins, bière et alcools

Huiles

• Olive
• Tournesol
• Colza
• Noix

Condiments

• Vinaigre
• Moutarde
• Cornichon
• Olives
• Ketchup

Chocolat (+ 75%)

Sucre

• De betterave
• De canne
• Miel (de nectar et de miellat)
• Sirop d’érable
• Sirop d’agave

Je vous assure : mieux vaut manger chaque jour le sucre naturel fabriqué par les abeilles et boire un peu de vin fabriqué par la coopérative locale que de se gaver de comprimés peu ragoûtants dont personne, je le répète, n’a prouvé l’efficacité. Une molécule seule n’apporte rien dans l’organisme, c’est l’interaction et la synergie entre les différents éléments naturels, autrement dit existants préalablement dans la nature, qui permet à notre corps de trouver son équilibre.

Il est sans doute très énervant de voir que c’est la simplicité qui prime quand on parle d’alimentation, alors que l’on attend des découvertes scientifiques qu’elles soient très élaborées.
Et oui, notre monde d’aujourd’hui, c’est plus de complexité avec l’intelligence artificielle… et plus de simplicité avec l’alimentation faite maison. Les deux sont complémentaires et la seule chose qu’ils exigent, c’est du temps ! Pensez-y.

La totalité de ce blog est consacrée au renouveau des femmes et des mères après 50 ans : ménopause, vieillissement, alimentation, carrière, amies, sexe… Je traite de la multitude de sujets qui nous préoccupent, sur une centaine d’articles. Mais avant tout, abonnez-vous à ma newsletter du dimanche matin : je me lève tôt pour vous donner des idées, du courage et de la joie !

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A vous de rajouter votre grain de sel dans cette liste !

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